ಪ್ರತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾದ ಮಹತ್ವ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೋವು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅವರು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ, ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನೈತಿಕ ಸೌಕರ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಹ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ! ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ: ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಯೋಗ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಪಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವವರಿಗೆ ತರಗತಿಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೇವಲ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಇತರರು - ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು. ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ: ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಬಾಗಿರುವವರಿಗೆ ಮತ್ತು ತಯಾರಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಅವನ ಮುಂದೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:
- ಭುಜಗಳ ಅಗಲ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ಸರಳ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು);
- Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಕೈ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ 8 ತಿರುವುಗಳ ಇಡೀ ದೇಹದ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ;
- Feet ಭುಜದ ಅಗಲ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ತಲೆ ಹಿಂದೆ ಕೈ. ಜಲಾನಯನ ಜೊತೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ 8 ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ;
- ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು. ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿಯೂ 8 ಮಚ್ಚೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪರಿಭ್ರಮಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ;
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಎರಡನೇ ಬೆಂಡ್, ಬೆಲ್ಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈ. ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ - ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 8 ತಿರುವುಗಳು;
- ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಆಳವಾಗಿ ಮುಂದೆ ಒಲವು. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೆಲಕ್ಕೆ 12 ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ;
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ;
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತವೆ: ಮೊದಲು ದೇಹದ ಕಾಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಒಂದು ಕಾಲುಗೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಪುಲ್ಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. 12 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ;
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಹೇಗಾದರೂ, "ಲಂಜ್ ಟು ದಿ ಸೈಡ್" ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ "ಸಾಲಿನ ಮುಂದಕ್ಕೆ" ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳ ಸಾಕ್ಸ್ನ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು;
- ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಜಂಟಿ ಅಥವಾ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ಸ್ಥಾನ ಸರಿಪಡಿಸುವಿಕೆ;
- ಮಂಡಿಯೂರಿ, ಕೋಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬದಲಾಗಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಳದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನೆಲದ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಪ್ರತಿ ಬದಿಯ 6 ಬಾರಿ;
- ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ, ಕಡೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. 12 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ನೆಲದ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು;
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ 12 ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ;
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಬದಿಗೆ ಕಾಲುಗಳು, ಮುಂದೆ 12 ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ;
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ಗೆ 6 ಬಾರಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು 6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ; - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅದನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ, 12 ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ಗಾಗಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಇದು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ);
- ಟರ್ಕಿಶ್ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಮುಂದೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳು 10-12 ಬಾರಿ ಅನುಸರಿಸಿ;
- "ಬಟರ್ಫ್ಲೈ": ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು 12-16 ಬಾರಿ ಬದಿಗೆ ಹರಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಡೆಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾದದ್ದು - ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಿಕೆ, ನೃತ್ಯ, ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು. ಅವರು ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂವೇದನವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಅನುಗ್ರಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ!