ದಿನದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನಿರಂತರವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ತಪ್ಪು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಕುಳಿತಿದ್ದಾರೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಕೂಡಾ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸಂಕೀರ್ಣ ಮಾಡಬಹುದು. ತಕ್ಷಣ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳಿದ್ದರೆ, ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಕಾಣಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಲು ನೀವು ವೈದ್ಯರ ಕಚೇರಿಗೆ ಹೋಗಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮುಖಪುಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನಿಂತು ಹೇಗೆ - ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:
- ಕನಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭವಾಗುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಉಂಟಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ.
- ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಇಳಿಜಾರು, ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಏಳು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
- ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಬಳಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು.
ನಿಯಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದ್ದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಕಂಡುಬರಲಿಲ್ಲ.
- ಸಂಖ್ಯೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜನರು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿಕೂಲವಾದ ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸ್ಥಿರೀಕರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಹ ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಕಾರ್ಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಸ್ಫೂರ್ತಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೇರಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಗರಿಷ್ಟ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಳುಗಿ. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 2. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಟೋನ್ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಹಕಾರ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲವೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಜೋಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದುರು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನೇರ ರೇಖೆ ಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಈ ಲೆಗ್ನ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಆದರೆ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮತ್ತು ಪಾದದೊಂದಿಗೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಹಿಡುವಳಿ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಅದು ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಖ್ಯೆ 3. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಿಂದ ಹೊರಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಳ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಒತ್ತು ನೀಡಿ. ಮೊಣಕೈ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಈ ಕಾರ್ಯವು ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ. ಅದೇ ವಿಷಯ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಆರ್ಮ್ ಎತ್ತುವಂತೆ, ಆದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಹಿನ್ನಡೆಯಿಲ್ಲದೆಯೇ ಒಂದು ಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.