ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಪೃಷ್ಠದ . ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಪೃಷ್ಠದತ್ತ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದೆಂದು ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಜ್ಞರು ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ. ಒಂದು ದಿನದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ "ಐದನೇ ಪಾಯಿಂಟ್" ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಆಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಧರಿಸುವುದನ್ನು ತೊಡಗಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ, ಹೀಗಾಗಿ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. 6-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ದೇಹದ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮೂರನೆಯದಾಗಿ, ಮತ್ತೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಘಟಕವು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು.
ಪೃಷ್ಠದ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹುಡುಕುತ್ತಾ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅರ್ಥ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹಲವಾರು ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳಿವೆ:
- ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳಲ್ಲಿ ಮೆನು ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರವಾಗಿರಬೇಕು.
- ದಿನನಿತ್ಯದ ಆಹಾರದ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ , ಕಿಣ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ಪಿರಮಿಡ್ನ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಉಪಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಮೌಲ್ಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಊಟಕ್ಕೆ. ಬೆಡ್ಟೈಮ್ ಮೊದಲು ತಿನ್ನುವುದಿಲ್ಲ, ಕೊನೆಯ ಊಟಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ - ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು.
- ಸ್ವಲ್ಪ ತಿನ್ನಿರಿ, ಅದು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಐದು ಬಾರಿ. ಭಾಗಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿರಬೇಕು. ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಹಸಿವಿನ ಭಾವನೆ ಇಲ್ಲ.
- ಮೆನು ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಪೃಷ್ಠದ ಅಪ್ ಪಂಪ್ ಹೇಗೆ
ಒತ್ತಡಗಳಿಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೂ ಕೆಳಗಿನ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮತ್ತು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಡೆದು, ಬದಿಗೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಏರಲು ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ. ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- "ಲಂಚ್" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ತಳ್ಳಲು, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕಾರ್ಯವು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಪಕ್ಕದಿಂದ ಚಲಿಸುವ, ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಲಿಸುವುದು. ಜಿಗಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. 30 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ "ಬೋಟ್" . ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಗ್ಲೂಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ತೊಡೆಯು ಸಹ ಭಾರವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತೆ, ನೆಲದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ "ಸ್ಟಾರ್" . ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮುಖ್ಯ.
- "ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ . ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಬೆರೆಸಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಗೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಎಳೆಯುವ. ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ "ಏಡಿ" . ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸವು ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಕಡೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.