ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ಆಶ್ಚರ್ಯಕ್ಕೆ, ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ತತ್ವವು ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಗುಂಪಿಗೆ - ಎರಡೂ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹೃದಯ, ಮತ್ತು ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದರೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ, ಇದು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಿಂದ ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ವಿವಿಧ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ - ಹಾರ್ಮೋನುಗಳು . ಪುರುಷ ದೇಹದ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಪುಲ್ಲಿಂಗ ಪರಿಹಾರವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಜಿಮ್ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಪ್ರಭಾವ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹದ ಮಾತ್ರ ಅದರ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಬಾಹ್ಯರೇಖೆಗಳು ತೀಕ್ಷ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಹಿಳಾ ತರಬೇತಿ
ಜಿಮ್ನ ಹೊಸ್ತಿಕೆಯನ್ನು ದಾಟಲು ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆದರಿಕೆಯಿಂದ ಹೆದರುವ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಶೈಲಿಯು - ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತಿಯು ಪದದ ಹೆಚ್ಚು ನೇರವಾದ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು "ಧೈರ್ಯ" ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಬೇರುಬಿಟ್ಟ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಬಾಲಕಿಯರ ಜಿಮ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನಾಬೊಲಿಕ್ ಔಷಧಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಪೂರಕವಿಲ್ಲದೆ ಅಂತಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸಬಲ್ಲದು.
ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ಜಿಮ್ಗೆ ಆದರ್ಶ ಮಹಿಳಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು:
- 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ;
- ಗಾಯಗಳ ವಿರುದ್ಧ ರಕ್ಷಿಸಲು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಅಭ್ಯಾಸ;
- ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಗಿಮ್ನ ಮಹಿಳಾ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು;
- ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಹಿಚ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಇದು ಮುಂದಿನ ದಿನದ ನಂತರದ ತರಬೇತಿ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ದೀರ್ಘವೃತ್ತ ತರಬೇತುದಾರ - ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ, ಆದ್ಯತೆಯಾಗಿ, ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಮೇಲೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೇವೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು 10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಕೆಲಸವು ತರಬೇತಿಯ ದೇಹದ ತೂಕದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪೆಡಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಚಲನೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಕೂಡ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ದೀರ್ಘವೃತ್ತದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿರೋಧವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವಕಾಶವಿದೆ, ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ - ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು. ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ, ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಲಸದ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಲ್ಲಿ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ, ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದ ಮೇಲೆ ಉಸಿರಾಟವು ಉಸಿರುವಾಗ - ಉಸಿರು. ನಾವು 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಲಂಬವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಎದೆಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ತರಬೇತಿ ಮಾಡಿದಾಗ, ನಾವು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ದಾಳಿಗಳು. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ವಿಶಾಲವಾದ ನಿಲುವು, ಮುಂಭಾಗದ ಎಡ ಕಾಲು, ಹಿಂದೆ ಬಲ, ಟೋ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಮುಳುಗಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ - ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಟೋ ನಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನು ಕೇವಲ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒತ್ತು, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ಎಲ್ಲ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮುಖಕ್ಕೆ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿಹಿಡಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು. ಕಾಲಿಗೆ ಪ್ರತಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ರೆಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವೂ ಸಹ. ಇಳಿಮುಖವಾದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ. ನಾವು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರು ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಗ್ರಿಫಿನ್ ಪತನದೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಫೂರ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ನಾವು ಐಪಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಬಾರ್ ಕಾಲುಗಳ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಚಲಿಸಬೇಕು, ಕಿರಿದಾದ ರಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು, ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊದಲಿನಿಂದಲೂ ಭಾವಿಸಬೇಕು.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗುತ್ತಿರುವ ಲೆಗ್ - ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿದೆ. ಬೆಂಚ್ನ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ತುಂಡು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಮತ್ತಷ್ಟು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಸೂಪರ್ನೆಟ್ನಲ್ಲಿ ಹೈಟೆರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ದೇಹದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಾವು ಬಿಡಿಸಿ, ಹೊಳಪು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬೇಕು.
- ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಚ್ ಆಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತೂಕದ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಚ್ ತಾಲೀಮು ಮುಂದುವರೆದು ಇರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕಾರ್ಡಿಯೋಕ್ಲೋನ್ ಮತ್ತು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಅಥವಾ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ 5-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆಗಾಗಿ ಹಿಚ್ ಆಗಬೇಕು.