ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದರೆ, ಯಾವುದೇ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಾನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುರಿಯುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸೂಚಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ನಾವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹರಡುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಕ್ಷೇಪಿಸಬಹುದಾದರೂ ಈಗ ನಿಮಗೆ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೃತ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬೇಡಿ, ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಡ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ನೃತ್ಯವನ್ನು ಮುಂಚೆಯೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಿಸಲು, ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರುವುದನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಸೂಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ಅವಳಿಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು?
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಏರಿಕೆಯ ಸುಧಾರಣೆಗೆ ಏನು ಮಾಡಬಹುದೆಂಬುದನ್ನು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ವರ್ಗೀಕರಣವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಪಾದಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತೆ, ಹಗ್ಗ, ಕುಳಿಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು. ಇದು ಅವರಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ಕೃಷ್ಟಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅದನ್ನು ಮೀರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಸಣ್ಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಎಳೆತ ಇಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳು ನಯವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಪ್ರತಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ 1 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು. 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಸಡಿಲಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ಸಹ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ನೂಲುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿರಲು ಕೇವಲ ಬಾಗಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಮೊದಲಿಗೆ ಆಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕಳಪೆ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೌಶಲಗಳ ಕೊರತೆಯ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹಾನಿಗೊಳಿಸಲಾರದು, ಆದರೆ ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಬಿದ್ದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲೇ ಕಳೆದುಹೋದ ಎಲ್ಲ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. ಇದು ನೀವು ಮಾತ್ರ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ, ಮರುದಿನ ನೀವು ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, "ಎಷ್ಟೊಂದು ಬಾರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು?" ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉತ್ತರವೆಂದರೆ: "ಪ್ರತಿದಿನ ಸ್ವಲ್ಪ, ಚೆನ್ನಾಗಿ, ಅಥವಾ ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ."
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
1 ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮುಂದೆ ಇಳಿಜಾರು. ನೇರವಾದ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಿಸಬಹುದು) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2 ವ್ಯಾಯಾಮ. ಫಾಲ್ಸ್. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮುಂದೂಡುತ್ತಾ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ಗೆ ಒಂದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಬದಿಗೆ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತೆ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಉರುಳಿಸಿ.
3 ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀವು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕೇವಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ನಿಲುವು ಬಹಳ ಸ್ಥಿರವಾಗಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಬೀಳಬಹುದು.
4 ವ್ಯಾಯಾಮ. ಕಾಲುಗಳು ಬಲ ಕೋನವೊಂದನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ (ನೀವು ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಾದರೆ) ಮೇಜಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿ (ಕುರ್ಚಿ ಬ್ಯಾಕ್, ಡ್ರೆಸ್ಸರ್, ಸ್ವೀಡಿಶ್ ಗೋಡೆ). ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಒಂದನ್ನು, ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
5 ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಹರಡುತ್ತವೆ (ಅಕ್ಷರಶಃ ಕಾಲಿನ ಉದ್ದದಿಂದ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಫ್ಲಾಟ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳು ಬಾಗಿರಬಾರದು.