ಲೆಗ್ ಬೆಂಡಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಆಕಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇದೊಂದು ಉತ್ತಮ ಅವಕಾಶ! ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಗೋಚರಿಸುವಿಕೆಯು ತುಂಬಾ ಪ್ರಚಲಿತವಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸುಂದರ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ಸಕಾಲಿಕ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಲೆಗ್ ಬೆಂಡಿಂಗ್
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಲಗಲು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗಾಗಿ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ - ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಅವಕಾಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮಟ್ಟದ ಬೆಂಚ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ನಡುವೆ ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವುದು, ನಂತರದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಅತಿಯಾದ ಉಲ್ಬಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನೀವು ನೇರ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಕಾಲುಗಳ ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿ, ಪಿಡುಗುಗಳು ಅಸಂಬದ್ಧವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುರಿಯದ ಹೊರತು ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಗಾಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ರೋಲರುಗಳನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ನಿಖರವಾಗಿ ಕಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಂತದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ.
ಈ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು: ಸ್ಥಾನದ ಮುಖವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಹಿಡಿಕೆಯನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಕಣಕಾಲುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ರೋಲರುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ಸೆಳೆತವಿಲ್ಲದೆ, ಸರಾಸರಿ ಗತಿ ನಿಮ್ಮ ಪಿಂಟುಗಳಿಗೆ ಪ್ಲಾಟೆನ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಎರಡು ಅಡಿ ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎದುರು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು. 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾದುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಶನ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಅದೇ ಮಧ್ಯಮ ಗತಿಗೆ ಇರಬೇಕು.
ನಾನು ನನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿರುವಾಗ ನನ್ನ ಮೊಣಕಾಲು ನೋವುಂಟುಮಾಡಿದರೆ ನಾನು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು?
ಬಾಗುವಾಗ ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ನೋವು ಇದ್ದರೆ, ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ:
- ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ವಿಶಿಷ್ಟ ಹೊರೆ ನೀಡುವುದು, ಯಾಕೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ;
- ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ಮಂಡಿಯನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮುರಿಯುವುದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ;
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮಾಡಬೇಡಿ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ಖಚಿತ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನೀವು ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ನೀವು ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ತುಂಬಾ ಬಲವಾಗಿರದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಅರ್ಥ. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಇದು ವೇಗದ ತರಬೇತಿಯ ಮಾರ್ಗವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಕುಳಿತಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವುದು
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಬೈರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಗಿನ ಗುರಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು
ಆಸನದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ತೂಗುಹಾಕುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಯಾವುದೇ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ಸ್ಥಾನವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಡೆಯಬಾರದು. ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ರೋಲರುಗಳಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಬಹುತೇಕ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಿಡಿಸಿ. ಮಂಡಿಯ ಜಂಟಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದಾಗ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 12-15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆಯೇ ಮಾಡಬೇಕು.