ಅಧಿಕ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಸಂದಿಗ್ಧ ಚರ್ಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಕೈಗಳು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಟ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳಿಂದಲೂ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. 5-6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ವಲಯಗಳಲ್ಲಿ 15-20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಆದರೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಲೋಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ದೇಹವು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರಿಸೆಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಹೊರೆಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಅಂದರೆ ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ಕುಳಿತುಕೊಂಡು ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು. ನಾವು ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಐಪಿ - ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಆದ್ದರಿಂದ ತಲೆ ತುಂಬಾ ತುದಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾರ್ಯ - ಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ / ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸದೆ, ಅದೇ ಪಥದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ IP ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ತೊಗಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವು ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ .
- ಬೆಂಚ್ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಒತ್ತಿ . ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿದೆ. ಕೆಲಸ - ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ ಆದ್ದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆ ದೇಹದ ಮುಟ್ಟಿದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ತನ ಮಟ್ಟದ ಕೆಳಗೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನೀವೇ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಬೆಕ್ರಾಸ್ಟ್ 25-45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಿಗಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಒತ್ತುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ. ಟಾಸ್ಕ್ - ಕೈಗಳ ಡೊಂಕು / ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ತಲೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಂವೇದನೆಗೆ ಶೆಲ್ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.
- ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಐಪಿ - ಬಾರ್ಗಳ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸೆರೆಹಿಡಿಯುವುದು, ಜಿಗಿತ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ಬೀಮ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಕೈಯಿಂದ ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಡೆಯಲು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗಣನೀಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಕಾರ್ಯ - ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಭುಜದ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿತು.
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ . ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಭಿನ್ನ ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಕೇಬಲ್ಗೆ ಎದುರಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಕಾರ್ಯ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಡಿತವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.