ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತೋಳುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಉದ್ದೇಶವು ತೋಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ಸಾಮಾನ್ಯ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಅವುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕುಸಿದವು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳಲು ಕಷ್ಟವೆಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಲುವಾಗಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರು ನೀಡುವ ಹಲವಾರು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.

1. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ ಉಚಿತ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಮೊದಲು ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ತದನಂತರ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ.
2. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯ ಸಾಧಿಸುವ ತನಕ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
3. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳು ಬೇಕು.
4. ಟ್ರೈಸ್ಗಳಿಗೆ (ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆ) ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಾರಿ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
5. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು 3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಅದು ಲೋಡ್ನ ಪುನರ್ವಿತರಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಲಭ್ಯತೆಯು ಗಮನಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು.

1. ಕೈ ತೆಗೆಯುವುದು . ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಮುಂದೋಳೆಗಳ ಮೂಲಕ ನಡೆಸಬೇಕು. ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
2. ಕೈಯ ವಿಸ್ತರಣೆ . ಈ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನೇರ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕೆಲಸದ ತೋಳಿನ ಬಾಗಿದೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವುದು. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನೆನೆಸಿ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಗಗಳು

ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮವಸ್ತ್ರ ವಿತರಣೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.

1. ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಬೆಂಚ್ . ಈ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ತಲೆ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರಾಡುವ, ಬಾರ್ ಕಡಿಮೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುವುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಇನ್ನೂ ಇರಬೇಕು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಕುತ್ತಿಗೆ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಲಘುವಾಗಿ ಮುಟ್ಟಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
2. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ . ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ ಈ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಪಾದವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವುದು. ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಉಸಿರಾಡುವುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಪರಿಗಣಿಸಿದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದವು, ಆದರೆ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಇವೆ.

1. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಒತ್ತು . ನೇರ ಅಥವಾ ಕೋನೀಯ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಿನ ಘಟಕಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ. ಅವಳ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೂಲಕ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು. ದೇಹದ ಬಳಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಹಿಡಿಯುವುದು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಸೊಂಟದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ತೋಳಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮೊಣಕೈಗೆ ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು. ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿನ ಟ್ರೈಸ್ಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
2. ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಬಾರ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಸಿರುಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಮುಳುಗುತ್ತವೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಸುಲಭವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಆದರೆ ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

1. ಕಿರಿದಾದ ನಿಲುಗಡೆಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಸುಳ್ಳು ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಸ್ತನವು ನೆಲದ ಹತ್ತಿರ ಇಳಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದು. ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹದ ಬಳಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ಹಿಂದೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು . ತುದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತೂಕದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವುದು

ಪ್ರವಾಸೋದ್ಯಮವು ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗ , ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಆದರೆ ವಿವಿಧ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.

1. ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ, ತೋಳುಗಳ ಅಂತರವು ಸುಮಾರು 20 ಸೆಂ.ಮೀ.
2. ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಳೆಯುವ ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ತಯಾರಿ ಇದ್ದರೆ, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯು ಗಲ್ಲದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಲ್ಲ, ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೂರು ಸಾಕು. ತೂಕದ ಬಹಳಷ್ಟು ಬಳಸಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಏಕೆಂದರೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಬಾಗಿದ ಹೊರೆ ಗ್ರಹಿಸುವ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಸುಪರ್ಟ್ ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ - ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರ. ಕೆಲವು ಸಮಯದ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಗತಿಯಿಲ್ಲ.