ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು) ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಅಷ್ಟೇನೂ ಮಹತ್ವದ ಭಾಗವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವತಃ ಅತಿಸೂಕ್ಷ್ಮವಾದ ಉಪಯುಕ್ತ ಕ್ರಿಯೆಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ ಅನುಸರಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಯೋಗದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯೋಗವು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ತರಗತಿಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅಥವಾ ಹಿಚಿಂಗ್ನ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಬಲವಾದ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪಾಠಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಪ್ರಭಾವವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಾಲವಾಗಿದೆ:
- ಪಾದಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾಗುವುದು ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಮತ್ತು ದುಗ್ಧರಸ ಪ್ರಸರಣದ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸರಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೈಹಿಕ ನೋವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನರಮಂಡಲದ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಅಥವಾ ಒತ್ತಡದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಉಂಟಾದ ದೇಹದ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು.
- ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಸ್ಲಿಮ್ ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ನಿರಂತರ ತರಬೇತಿ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಭಂಗಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಿಸಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ ಕೂಡಾ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವಯಸ್ಸಾದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ನೀವು ಸುಂದರವಾಗಿರಲು ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಂತರ ತರಗತಿಗಳು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಪಿರಿಟ್ನ ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಆನಂದಪೂರ್ಣ ಇತ್ಯರ್ಥಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ: ಇದು ವಿಳಂಬವಾಗಬೇಕಿಲ್ಲ, ಇದು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಲಯಬದ್ಧವಾದದ್ದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಂಕೀರ್ಣವು 10 ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಟಿಪ್ಟೊ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು, ಭುಜ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ.
- ನಿಂತಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಬೇಕು, ದುಂಡಾದಂತಿಲ್ಲ! 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು 15-20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸಿ. ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಬಾಗಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಿ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಹಿಪ್ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಗೋಡೆಗೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು, ಅಂಗೈಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ, ಬದಿಗೆ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಬಾಗಿ (ನೆಲದಿಂದ ಹಿಮ್ಮನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವುದಿಲ್ಲ). 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನೇರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕೆಲಸ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬೇಸರಪಡಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸುವುದು (ಅಥವಾ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು - ಗರಿಷ್ಟ ಸಂಭಾವ್ಯ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ). 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಟರ್ಕಿಶ್ನಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಟರ್ಕಿಶ್ನಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಮತ್ತು ಪೀರ್ ಮಾಡಿ. 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆ.
ಮೂಲಕ, ಅನೇಕ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಕರುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಅವರ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ! ಅಂತೆಯೇ, ಇದು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.