ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ

ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ, ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಲಾಭವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕು.

ಸರಳವಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೇವಲ 10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದಿನದ ಎಲ್ಲಾ ಕೆಲಸದ ಸಮಯಗಳಿಗೆ ಆಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸುಲಭದ ಅರ್ಥವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನರಮಂಡಲದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಕಳೆದುಹೋದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಮನ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪಾವತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಚಲನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪ್ರತಿಫಲಿಸಬೇಕು, ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಉಸಿರಾಡುತ್ತವೆ , ಹೊಟ್ಟೆಯೊಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಯಾಸವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಂತೆ.

ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ

1. ಎಫ್ಇ - ನಿಂತಿರುವ, ಸೊಂಟದ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಅಡಿ, ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಅಡಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ, ಶೃಂಗವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ಬೆಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ - ತೆರೆದ, ಹೊರಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಲಯಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು.
2. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೈ ತೆರೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬೆರೆಸಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೇರ್ಪಡೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ, ಹೊರಹರಿವಿನಿಂದ - ಎಡಕ್ಕೆ, ಸ್ಫೂರ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ - ಸೆಂಟರ್ನಲ್ಲಿ, ಬಲಕ್ಕೆ ಒಲವು ಉಬ್ಬಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪಕ್ಕದಿಂದ ಏರಿತು. ಸೆಂಟರ್ಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಸುತ್ತಿನ ಹಿಮ್ಮುಖ ಚಲನೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಹೊರಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಮತ್ತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ನಂತರ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮೂರು ಬಾರಿ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಕೆಳಗಿಳಿದ ನಾಯಿಯ ಭಂಗಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿ.
5. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹಾಕಿ, ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡು, ಉಸಿರಾಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ. ಮೃದುವಾಗಿ ತೆರೆದು ಸುತ್ತಲೂ.
6. ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಹಿಂದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಸಡಿಲಿಸಿ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಸ್ಲೈಡ್ ಮಾಡಿ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅನಂತತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ.
7. ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ, ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಬದಿಯ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ, ತೊಡೆಯ ನಡುವೆ ಹೊಟ್ಟೆ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ನಾಯಿಗಳು ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮುಖಾಮುಖಿಯಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
8. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಜೊತೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತಾರಗೊಳಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹೀಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮಂಡಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ದೇಹದ ಮೇಲೇರಲು, ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ಹೊರಹರಿವಿನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಅನ್ನು ತಳ್ಳಿಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯಿರಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನಿಲುಗಡೆಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯ ಹಿಂದೆ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ - ಕೈಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ದಾಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಿರಿ.
9. ಬಾರ್ ಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ದೇಹದ ತೂಕವು ನೇರ ತೋಳು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ನಲ್ಲಿ. ಬೆಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಗಲ್ಲದ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಂಗಿ, ಕೆಳಗೆ ನಾಯಿ ಮುಖವನ್ನು ಭಂಗಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
10. ನಾವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ನಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುತ್ತಾ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಹಿಂಬದಿಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡುತ್ತೇವೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಗ್ಲಾನ್ಸ್ ಉಸಿರಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ, ಎಡ ಕಾಲು ದಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ತಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ, ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ - ಎದೆಯ ತೆರೆಯಿರಿ.
11. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ, ಎಡಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಪ್ರಕರಣವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನೋಡಿ, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಹ್ಯಾಂಡ್ ಹಿಂತಿರುಗಿದ ನಂತರ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ದಾಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ತಳ್ಳು - ನಾಯಿಗಳು ಮುಖಕ್ಕೆ ಹೋಗು.
12. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಗಳು, ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆರಳುಗಳು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹೀಲ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿದು ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸುತ್ತಲೂ ಬಿಡಿ. ತರಂಗ ಬೆನ್ನೆಲುಬು ಸಾಗಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
13. ಉಸಿರಾಟದ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಗುತ್ತವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
14. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಗೆ ಬೀಳು - ವಿಶ್ರಾಂತಿ.