ಅತ್ಯಂತ ಸರಳವಾದ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಾಗಿವೆ, ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅವುಗಳು ವಿಶಾಲ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ. ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದ ವಿವರಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಗಮನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ
ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿಗಳು ಇರಲಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಅವರ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ನೋಡಬೇಕಾಗಿದೆ:
- ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಂಡವು, ಇದು ಆಕೃತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಬಯಸುವವರಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಿಂದಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕುಳಿಗಳು ತಿಳಿಯುವುದಾಗಿದೆ.
- ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಚಪ್ಪಟೆಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆಯೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ಹಲವರು ಆಸಕ್ತಿ ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ, ಹಾಗಾಗಿ ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಹೆಚ್ಚಳ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಪ್ರಚೋದನೆ (ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಹಾರ್ಮೋನು) ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ನೀವು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ತರಬೇತಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೂಡಿಕೊಂಡರೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋವಿನಿಂದ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಕುಳಿಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಕೆಳ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೂಡಾ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಭುಜದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಟೇಬಿಲೈಜರ್ಗಳ (ಕೈಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ) ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.
ಕುಳಿಗಳಿಗೆ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್
ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಭಾರದ ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಲಕಿಯರ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಅಂತಹ ಹೊರೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿತ್ತು. ಸಲಕರಣೆಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊನೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯು ಇತ್ತೀಚಿನ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಕನಿಷ್ಠ ಹೊರೆ 3 ಕೆ.ಜಿ. ಕೆಲಸದ ಅಳತೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ನಿರಂತರ ಪ್ರಗತಿ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ವಿಧಗಳು - ವಿಧಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವಿಧ ವಿಧಗಳಿವೆ, ಇದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೂಡಿಹಾಕುವುದರಂತಹ ಕೆಲವು ಯೋಜನೆಗಳಿವೆ:
- ನೇರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ. ದೇಹದ ತೂಕವು ಪಾದಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಸಬೇಕು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ಕುಂಬಾರಿಕೆ ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುತ್ತಿರುವಾಗ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಿರುವಂತೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ತೊಡೆಯು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಚಪ್ಪಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು.
- ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಉಸಿರಾಡಲು ಮುಖ್ಯ, ಅದು ಕೆಳಗಿಳಿಯುವುದರಿಂದ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಏರುವಿಕೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏಳುವ, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದು. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಂತ್ಯಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಅವರ ತಂತ್ರಜ್ಞಾನವು ಪ್ರಮುಖವಾದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಿ
ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಗೌರವಾರ್ಥವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಶಿಷ್ಟ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:
- ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದದ್ದು.
- ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಮುಳುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸುಮೊವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
- ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಏರಿಕೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಭೇಟಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಕಾಲ್ಬೆರಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವನ್ನು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಗ್ಗಿಸಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು
ಈ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಪ್ಲ್ಯಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಎತ್ತರವು ಮೊಣಕಾಲಿನವರೆಗೆ ತಲುಪಬೇಕು. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ ತರಬೇತಿ, ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಮಾದರಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬೆಂಚ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ 20 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ, ತೊಡೆಯ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ನೆಲದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಟ್ಟಬೇಡಿ.
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ಕೈಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶ್ರೇಷ್ಠ ರೂಪಾಂತರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಭಾಗಶಃ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ. ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಚದುರಿಸಲು ಹೇಗೆ ಹಲವು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳು ಉರುಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಏನೋ ಮೃದುವಾಗಿರಿಸಬೇಕೆಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಟವೆಲ್.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಒತ್ತಿ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಗೆ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆಗೆ, ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಇಂತಹ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲ್ಪಡುತ್ತವೆ:
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಕೈಗಳು ನೇರವಾದ ಮಾರ್ಗದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿ.
ತೂಕದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ದೇಹದ ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ತರಗತಿಗಳ ದಿನಗಳು ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಯೋಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ತರಬೇತಿಗೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುವುದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 3-4 ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
- 50 ಪುನರಾವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವುಗಳನ್ನು 5 ಬಾರಿ 10 ಬಾರಿ ವಿಭಜಿಸಿ. ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮ 5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಹಾನಿ
ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ದೋಷಗಳ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಮೊದಲಿನ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಅದು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಇಂತಹ ಅಪಾಯವನ್ನು ಮರೆಮಾಡಬಹುದು:
- ದೋಷಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಗಂಭೀರ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಭಾರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಭಾರೀ ತೂಕವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಹೆವಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಗಾಯವನ್ನು ಮತ್ತೆ ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನೆಲುಬುಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಬಲವಾದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.