ಇಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ನ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಪೃಷ್ಠದ ತುದಿಗಳನ್ನು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸುತ್ತುವಂತೆ, ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಒಳಭಾಗದ, ಅತ್ಯಂತ ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕ, ತೊಡೆಯ ಬದಿಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ಉತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಅದ್ಭುತವಾದ, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವೇ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೂಲಕ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ:
- quadriceps;
- ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್;
- ತೊಡೆಯ ಅಂಗಾಂಶ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಹ್ಯೂಮರಲ್ ಕಿಡಿ ಮತ್ತು ಷಿನ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಡಿಮೆ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು: ತಂತ್ರ
ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ: ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅಂತಹ ವೇಗದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತಾಳ್ಮೆಯಿಂದಿರಿ ಮತ್ತು ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಅದು ತಪ್ಪು ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿವೆ, ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿಮ್ಮ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ನೀವು ದೇಹದ ವರ್ಣಚಿತ್ರಕಾರನನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಬಹುದು (ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ) ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಂತಿಲ್ಲ, ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುವುದು, ಕಡಿಮೆ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ತನಕ ಸಲೀಸಾಗಿ ಬ್ಯಾಕ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ತುಂಬಾ ಸುಲಭ. ಒಂದು ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಪ್ರತಿದಿನ 15-25 ಬಾರಿ ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಅತೀವವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸುಮೋ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು
ತೂಕ, ಅಥವಾ ಸುಮೊ ಜೊತೆಗಿನ ಕುಳಿಗಳು ಮೇಲಿನ ವಿವರಣೆಯನ್ನು ಹೋಲುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹರಡಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದಾಗ, ನೀವು ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನವನ್ನು ಪೂರ್ತಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವುದರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇದು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ
ಈ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದಷ್ಟಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಇವುಗಳು ಒಂದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದಕ್ಕೆ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿರುವುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು: ಪೃಷ್ಠದ ವೇಳೆ - ನಂತರ ನೀವು ಮೊದಲು ವಿವರಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು, ಸೊಂಟಗಳು ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ ಸಿಟ್ಟೋ ಕುಳಿಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸಲು ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಯಮಿತ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ 2-3 ವಾರಗಳ ನಂತರ ಗಮನಿಸಿದ ಮೊದಲ ಸ್ಪಷ್ಟ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು.