ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳು ವಿಶೇಷ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬ್ಯಾಕ್ ರೆಕ್ಟಿಫೈಯರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಧ್ವನಿಯಲ್ಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಬೆನ್ನುಹುರಿಯ ಮೂಳೆ ಮೂಗುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕೂಡಾ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಇಳಿಜಾರಾದ ಅಥವಾ ಸಮತಲವಾದ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಿತಿಮೀರಿದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಜನರಿಗೆ ದುರ್ಬಲ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಶನ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಷನ್: ತಂತ್ರ
ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಹೈಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನೀವು ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ನಿಲುವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ನೆರವಿನ ರೋಲರುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ತರಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ:
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಸರಳವಾದ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.
- ಶುಚಿಯಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ - ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಒಂದು ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಏರಿಕೆಗೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 2-3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು. ಇದರಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಏನೂ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನೋಡುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೇಹದ ವಿಚಿತ್ರ ಅಮಾನತುಗೊಳಿಸುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತಡೆಯುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ: ನೀವು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ತಕ್ಷಣವೇ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಏನೂ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಿರಸ್ಕರಿಸಬಾರದು: ಪೃಷ್ಠಗಳಿಗೆ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ, ಬಿಗಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಯಾವ ಹುಡುಗಿ ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ?
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು?
ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಅನೇಕ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ:
- ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸಹಾಯಕ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಬೆಳೆದ ವಿಮಾನ (ಬೆಂಚ್, ಹಾರ್ಡ್ ಪೀಠೋಪಕರಣಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ತೂಕದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಳಪನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಂಗಾತಿಯಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ನಯವಾದ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುವಂತೆಯೇ ನೇರ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
- ಈ ಆಯ್ಕೆಗಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ತೊಡೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈ ಒಂದು ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಹಾಕಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎರಡನೇ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನೆಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಹಿಂದಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್ ಆಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸಹಾಯಕರಿಂದ ಬೆಂಬಲಿತವಾಗಿರಬೇಕು. ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನೇರ ರೇಖೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
ನೇರ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆಂಟನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತೂಕದಿಂದ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವಿಶೇಷ ತೂಕದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ನಡುವಿನ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಒಂದೇ ಬಗೆಯ ಲೋಡ್ಗೆ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಮುಂದುವರೆಯಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್ ರಿವರ್ಸ್
ಒಂದು ವಿಲೋಮ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಎನ್ನುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ - ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಕಾಂಡದಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೀವು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸುಂದರ ಪೃಷ್ಠದ ಹೊಂದುವಿರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಕೆಳಗಿನದನ್ನು ಮಾಡುವುದು:
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಕ್ರಮದ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ಗೆ ಹೋಗಿ ಅದರ ಮೇಲಿನ ಅಂಚಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿ.
- ದೃಢವಾದ ಗ್ರಹಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುವ ರೋಲರುಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
- ಪೋಷಕ ರೋಲರುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
- ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ - ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ.
- ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದು, ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಅವು ಮತ್ತು ಟ್ರಂಕ್ ನೇರವಾದ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿ ತರಿ.
12-15 ಪಟ್ಟು 2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.