ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ

ಪ್ರಸಕ್ತವಾಗಿ, ತಜ್ಞರು ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳನ್ನು ಒಪ್ಪಿಕೊಂಡರು, ಅದು ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆಯು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸುಂದರ ಹೊಟ್ಟೆ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹುಡುಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾದ ನಗರದ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ನೀವು ಹೇಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ?

ನೇರ ತಿರುವುಗಳು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಯಾವುದೇ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಬೇಕು. ಅದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ತಪ್ಪು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ - ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ರೂಪಾಂತರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವಿಧಾನಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ, ನೆಲದಿಂದ ಪಾದಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತುಹಾಕಬೇಡಿ. ತಲೆ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಕಾಣಬೇಕು. ನೆಲದಿಂದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮೃದುವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ (ಹೆಚ್ಚು ಬಲವಾಗಿ ಏರಲು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ). ನೀವು ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಕಡೆಗೆ ನೋಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತುವುದಿಲ್ಲ. ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಯು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಷ್ಟು ದೂರವಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೆಸ್ನ ಬಲವನ್ನು ನೀವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿರುವಿರಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 3 ಬಾರಿ 20 ಬಾರಿ.

ಪ್ರೆಸ್ ನಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ತಿರುವುಗಳು ಸುಂದರವಾದ ತುಮ್ಮಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ತಿರುವುಗಳು, ಕ್ರಮವಾಗಿ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಿರುವ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಕಂಬಳಿ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವಂತೆ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳಿವೆ, ಇದು ಜಿಮ್ಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಜರಾಗಲು ಇರುವ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಲ್ಲದು.

ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಕೊಂಡು

ಸುಂದರವಾದ "ಘನಗಳು" ರಚಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಪತ್ರಿಕೆಗಳ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಗುಂಪನ್ನು ತೂಗಾಡುತ್ತಿರುವ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಅನುಷ್ಠಾನವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹ್ಯಾಮ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಂಬಳಿ (ಅಥವಾ ನೆಲದ) ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ಕೊಬ್ಬು ನಿಕ್ಷೇಪಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸುಂದರ ರೂಪವನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಳಕಿನ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಆದರೆ ಮಾಧ್ಯಮದಿಂದ ನಿಖರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಅದರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಮಾಡಿ.

ಪೀಡಿತವಾದ ಬಾಗಿಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ನಂತರ ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಬಳಕೆಯು ಮಾಧ್ಯಮದ ಮಧ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಸುತ್ತುತ್ತಾಳೆ

ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಪತ್ರಿಕಾಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಬಳಸಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ರೋಮನ್ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸೀಟಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾದುಹೋಗಿವೆ ಮತ್ತು ರೋಲರುಗಳಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಮಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಇದರ ನಂತರ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ: ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸುಮಾರು 30 ಅಥವಾ 60 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಂದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಕಠಿಣವಾದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊರತೆಗೆದು, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಯಾವಾಗಲೂ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಲೀಸಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲದೇ ಜರ್ಕ್ ಅಥವಾ ಜಡತ್ವದ ಬಲವಲ್ಲ.

ಅಂತೆಯೇ, ತಿರುವುಗಳೊ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಲ್ಲಿ ಆರೋಹಣ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳಬಹುದು.