ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ವೃತ್ತಿಪರ ದೇಹದಾರ್ಢ್ಯಕರು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಿನ್ನತೆಯಾಗಿದೆ, ದೇಹದ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ದೃಶ್ಯ ವಿಭಜನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಮುಖವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಾಯೀ ಎಳೆತ: ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಲಾಭ
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗಳಲ್ಲಿ ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ: ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯು ಖರ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ "ಹಳೆಯ ಮಳಿಗೆ" ಗಳನ್ನು ಹೊಸದಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸದೆ ಇಡುವುದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಂದರವಾದ ಪೃಷ್ಠದ ರಚನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ನ ಆಳವಾದ ಅಧ್ಯಯನವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದು: ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಭಾಗಿಯಾಗಿವೆ?
ನೇರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತುವುದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಸ್ನಾಯು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳು,
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ straighteners,
- ವಿಶಾಲ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು,
- ಮುಂದೋಳು,
- ದೊಡ್ಡ ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯು.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ತಪ್ಪಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ವೇಗವಾದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಜೊತೆಗೆ ಸಹಕರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಉಳಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರ ಎಳೆಯುವಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಪರಿಣಾಮವು ಇನ್ನೂ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಮಾರಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಂದುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ - ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕೇವಲ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಜೊತೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್: ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಎಷ್ಟು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ?
ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ನ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ (ಮೂಲಭೂತ) ಎಳೆತ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಒಂದು ತಳಿಗಳು ಮರಣದಂಡನೆ ಅತ್ಯಂತ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಇದು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಚಿಕ್ಕ ಸಂಖ್ಯೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಾಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವುದು. ನೆಲಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮೇಲಿನಿಂದ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತಾರವಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಅಂಗೈಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಇವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕೂಡ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ದೂರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮರೆಯದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಗಲಕ್ಕಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿ ವಿಚ್ಛೇದನ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೈಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಂತರದ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ (ಅಂದರೆ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ), 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನಕ್ಕೆ (ಅಂದರೆ, ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ) ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಬಾರ್ಗಳು ಕಾಲಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹೋಗಬೇಕು.
- 90 ಡಿಗ್ರಿ ಇಳಿಜಾರು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ, ಆದರೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲನೆಯ ದಿಕ್ಕನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ: ಹಿಂಭಾಗದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚೇತರಿಕೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾಗವಾದ ನಂತರ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೈಸರ್ಗಿಕ ವಿಚಲನದೊಂದಿಗೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.