ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ಜಿಮ್ಗೆ ತೆರಳಲು ಮತ್ತು ರಸ್ತೆಯ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇಂದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಒಲಿಂಪಸ್ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಲು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ್ದರೆ, ಅದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಳವಾದ ಒಂದು ಜೊತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ. ನಾವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದವರೆಗೆ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ವಿಧಾನವು 60-80 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಬಾರಿ ಇರಬೇಕು.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ, ಟಿವಿ ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ರಚಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಕ್ಲಾಸ್ಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಕೊಠಡಿಯನ್ನು ಗಾಳಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಸಣ್ಣ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೀಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ.

ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿದ ನಂತರ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಇಡೀ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಚಕ್ರವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, 3-5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು 15-20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ತರಬೇತಿ ನಮ್ಮ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಲ್ದಾಣಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್ ಅಪ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದೆ. ಎದೆಯ ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು 5 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.

ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಕುಳಿಗಳು. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಭಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಆದರೆ ಭಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸ್ನಾಯು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, 4-5 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆ ಹಾಕಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ಎದೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯದಿರುವುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ವೈಫಲ್ಯದ ಮೊದಲು ಐದು ಬಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಮುಂದಿನ ಸೆಟ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಪುಲ್ ಆಗಿದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಂಡ್ ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರವಾದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕತ್ತರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆಕಾರ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಉತ್ತಮ ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ನೀವು ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿದರೆ, ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮನೆಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಸೋಫಾ ಮೇಲೆ ಸುಳ್ಳು ಮತ್ತು ಟಿವಿ ವೀಕ್ಷಿಸಲು, ಅಥವಾ ರೆಫ್ರಿಜಿರೇಟರ್ ತೆರೆಯಲು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ನೆಚ್ಚಿನ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಆಟವನ್ನು ಆಡಲು ಯಾವಾಗಲೂ ಪ್ರಲೋಭನೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮನೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಅವನ ಗುರಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಶಕ್ತಿ.

ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸರಳವಾದ ಸರಳ ಆವೃತ್ತಿ: