ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪಥದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಶರೀರದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪೆಕ್ಟಾರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಭೂತ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಡಿಸ್ಅಸೆಂಬಲ್ ಮಾಡುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ.

ಹೆಣ್ಣು ಮಗುವಿಗೆ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವೇ?

ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿ ಸ್ತನ ಅಥವಾ ಅದರ ಆಕಾರದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ತಕ್ಷಣವೇ ಹೇಳಬೇಕು. ಇದು ಅವರು ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವೆಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಹುಡುಗಿಗೆ ಪುಸಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅದು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಜೊತೆಗೆ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಎದೆ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇನ್ನೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ತರಬೇತಿಯು ಮನುಷ್ಯನಂತೆ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ.

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ತರಬೇತಿಯ ಸಲುವಾಗಿ, ಸರಿಯಾಗಿ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ಈ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:

1. ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ.
2. ಈ ಗುರಿಯು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕಾದರೆ, ನಂತರ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಏಜೆಂಟ್ಗಳ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
3. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ವಾರಾಂತ್ಯದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸ್ತನಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು, ಶಕ್ತಿಗಳಾಗಿದ್ದಾಗ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮತ್ತೊಂದು ನಿಯಮ. ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬುವುದು ತಪ್ಪು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ ಅವು ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಇದನ್ನು ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.
4. ಪ್ರಗತಿ ಸಾಧಿಸಲು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಭಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಸ್ನಾಯು ಅಭ್ಯಾಸವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಳೆಯುವ ವಾಸ್ತವತೆಯು ತರಬೇತಿಯ ಅಂತ್ಯದ ನಂತರ ಉಳಿದ ನೋವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
5. ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
6. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಕ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಬಗೆಗಿನ ಸೂಚನೆಯು, ಮತ್ತೊಂದು ನಿಯಮವನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ - ಅವುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಿತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಪಡೆಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಒಂದೆರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತುದಿಯಲ್ಲಿರುವ ತರಬೇತಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ.

ಪೆಕ್ಟಾರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು?

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಾಗ ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಇದನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು - ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಇದು ಇಂಚ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳು ಇವೆ:

1. ಬೆಂಚ್ನ ಕೋನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದು, ಹೆಚ್ಚು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ - ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಎದೆಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಕೋನ 20-30 ° ಸಿ ಆಗಿದೆ.
2. ಸರಿಯಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲು ಸಮಾನವಾದ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು. ಇಲ್ಲಿ ನಿಯಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಕೈಗಳು, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವು ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ.
3. ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಚಲನವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಂತರ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಪೆಕ್ಟಾರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಳ ಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು?

ತರಬೇತುದಾರರು ತಕ್ಷಣವೇ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಕಟ್ಟುಗಳ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಎದೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆಯೆಂದು ಗಮನಿಸಿದ ನಂತರ ಕಡಿಮೆ ಎದೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಬೇಸ್ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಭಾಗಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಕೆಳಭಾಗದ ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹಲವಾರು ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ:

1. ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ಬೆಂಚ್ ರಿವರ್ಸ್ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
2. ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಇಡಬೇಕು, ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ.
3. ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದರ ಮೂಲಕ, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ತುಂಡಿಗೆ ಒತ್ತಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲವೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
4. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಲೋಡ್ಗಳು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.

ಪೆಕ್ಟಾರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನೀವು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ದೇಹವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹಲವಾರು ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಅದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:

1. ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ಇದು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಕೊನೆಗೊಳಿಸಲು (ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳು - ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಗಾಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಒತ್ತುವ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೀಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿಬಿಡುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎದೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು, 2-3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 15 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ, ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ.

ಪೆಕ್ಟಾರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು

ಕ್ರಾಸ್ಬೀಮ್ ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಆಗಿದ್ದು, ಅದನ್ನು ಹೊಲದಲ್ಲಿ ಕಾಣಬಹುದು ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಸಲಹೆ - ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೊಡಿ. ಲಂಬವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ನಿಯಮಗಳು ಇವೆ:

1. ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಲು ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಮಸುಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
2. ಮೇಲಕ್ಕೆ ಏರಿ, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಹೀಗಾಗಿ ಒಂದು ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳು ಇಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಪೆಕ್ಟಾರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

1. ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಶ್ರೇಷ್ಠ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಗಲವಿದೆ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಇರಿಸಿದರೆ, ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ.
2. ಅಂಗೈಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಒಳಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಹೊರಹರಿದಾಗ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಾಗಬೇಡಿ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬುದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಪಿಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಒತ್ತುವಂತಹ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ಇವೆ:

1. ಭುಜದ ಮೇಲಿರುವ ಕೈಗಳು ಉಳಿದವುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಹಲವಾರು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ, ಕೈಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಅದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ .
2. ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಲವಾದ ವಿಚಲನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಬಿಡುವುದು - ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಮತ್ತು ಏರುತ್ತಿರುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ - ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಪೆಕ್ಟಾರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಿರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್ಗಳ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಎದೆಯ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿದ್ದರೆ, "ಗ್ರ್ಯಾವಿಟ್ರಾನ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ತಂತ್ರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಧ್ಯವೇ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ನಾವು ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಯನ್ನು ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇವೆ:

1. ಬಾರ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು.
2. ಸ್ಫೂರ್ತಿ ರಂದು, ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ, ಪುಷ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ.
3. ಕೆಳಕ್ಕೆ ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿದ್ಯುತ್ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರು, ಸರಳವಾದ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಹ್ವಾನಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸರಳವಾದ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಬಹುದು:

1. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಬಲ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಅವರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ನಂತರ ಬದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಟವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಸ್ಕುಪುಲಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಏರಿಸು, ಆದ್ದರಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ, ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಪಥದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬಾರದು.
3. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಪಕ್ವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ತಿಳಿಯಲು ಬಯಸುವವರಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಮೊಣಕೈಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾಮ್ಗಳು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರಬೇಕೆಂದು ಗಮನಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪ್ರೆಸ್ ಅಪ್ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಆದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಡಿ.
4. ಕೈಗಳು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಬಿಡಿಸಿ.

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸಮಾಡುವ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪೆಕ್ಟಾರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಾವು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ:

1. ನೀವು ಬಾರ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿ. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ರಣಹದ್ದು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೂ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಒಂದು ಚಿಕ್ಕ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊರಹೊಮ್ಮುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
2. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಪುಲ್ ಓವರ್ ಮತ್ತು ಎತ್ತುವಿಕೆ ಸೇರಿವೆ. ಬೆಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು 35-40 ಸೆ.ಮೀ. ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿರುವ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ತಲೆಗೆ ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬಾರ್ ಒಂದು ಆರ್ಕುವೇಟ್ ಪಥದಲ್ಲಿ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಹೊರಹರಿದಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಾನು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು?

ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಬೇಗನೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ವಿವರಿಸಿ, ಒಂದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಲಹೆ ನೀಡಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ - ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೇಹ ಸಮೂಹವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ಪಂಪ್ಗಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಸುಂದರವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು 1-2 ಬಾರಿ ವಾರಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.