ಸುಂದರ ಪತ್ರಿಕಾ ಪಡೆಯಲು, ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳು ತಮ್ಮದೇ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ತರಬೇತುದಾರರಿಂದ ಹಲವಾರು ಶಿಫಾರಸುಗಳಿವೆ:
- ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ರೆಸ್ ರಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ.
- ಪತ್ರಿಕಾದಲ್ಲಿ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಗರಿಷ್ಟ ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂದರೆ ತಿರುಚಿದಾಗ, ಉಸಿರಾಟವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದೊಳಗಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡಲು, ಪ್ರತೀ ಭಾಗದಲ್ಲಿ 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಐದು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುವೆಂದರೆ ಜನರು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ತಿರುಚಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗಾಂಶ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು.
ಸಮತಲ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ತಿರುಚುವುದು
ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಮೌಲ್ಯ. ವೈಸ್ನಲ್ಲಿ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುವುಗಳು ಪತ್ರಿಕಾಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೇ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೂಡ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಆದ್ದರಿಂದ ಅಂಗೈ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲದಂತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಲೂಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಸೊಂಟಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿ ಎತ್ತುವಿದ್ದರೆ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಮಾಡಲು, ಮುಚ್ಚಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದು ಮಾರ್ಗ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆಯೇ. ಮುಂದುವರೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೇರ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ಗೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಅಂತಹ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು "ಲೋಲಕ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಬಾಗಿಕೊಂಡು
ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು ಎಂದು ಅನೇಕ ತರಬೇತುದಾರರು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತೂಕದ ಹೊಂದಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ತಿರುವುಗಳು ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ:
- ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನ ಮೇಲ್ಭಾಗಕ್ಕೆ ಲಗತ್ತಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ವಿವಿಧ ಬದಿಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಡ ಮಂಡಿಯ ಕಡೆಗೆ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೋರಿಸುವಂತೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್. ನೀವು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಂತದಲ್ಲಿದ್ದರೆ "ಅಡ್ಡ ತಿರುವು" ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಸುತ್ತುತ್ತಿರುವ ಸುಳ್ಳು
ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಚುಗಳನ್ನು ಸೂಚನೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವುದು. ಕೈ, ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ತಲೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತಲೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
- ಲ್ಯಾಟರಲ್ ತಿರುಚುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ಮೊಣಕೈ ಎಳೆಯುವ, ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಎರಡನೇ ಮತ್ತು ಮುಳುಗಲು ಹೋಲ್ಡ್.
ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಟ್ವಿಸ್ಟ್
ಎಲ್ಲಾ ಜಿಮ್ಗಳಲ್ಲಿರುವ ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ಪಾರ್ಶ್ವದ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಧಾನವನ್ನು ಬಳಸಿ:
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ರೋಲರುಗಳ ಹಿಂದೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಒಂದೆಡೆ, ತಲೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎದುರು ಕಾಲಿನ ಮಂಡಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ನಿಂತಿರುವ ಬಾಗಿಕೊಂಡು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗಿನ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನೆಟ್ಟಗೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬಲಭಾಗದ ಕಡೆಗೆ ಮೊದಲ ಬಾಗಿಕೊಂಡು ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಬಲ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿ, ಎಡ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರು.
- ದೇಹವು ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ತಿರುವುಗಳು
ಚೆಂಡಿನ ಬಳಕೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ತಿರುವುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಶಾಲ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
- ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಿರುಚುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ , ಕೆಳಗಿರುವ ಭುಜವು ತೂಕದಲ್ಲಿದೆ. ಬಾಟಮ್ ಫೂಟ್, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಿಂದ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮುಂದೂಡುವುದನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಹಿಂತಿರುಗದಂತೆ, ಒಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.