ವಿವಿಧ ಆಹಾರಗಳ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಹೇಳುವುದಾದರೂ, ಆದರೆ ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ನೀವು ಕಡೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದು ಹಾಕಬೇಕಾದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಏನೂ ಇಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನಿಂದ ಬಹಳಷ್ಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವರನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ತರಬೇತಿಯ ಮುಂಚೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ತರಗತಿಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ರಚಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು: ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಹಲವಾರು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಮತ್ತು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೋಗುವಾಗ, ನೀವು ಮೊದಲು ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲಕ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ಸ್ವಚ್ಛಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನೋವು ಅಥವಾ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು, ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಇಲ್ಲ.
ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸೊಂಟದ ಸುಂದರ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅವರು ಮೇಲಿನ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರು, ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೈಗೆತ್ತಿಕೊಂಡರು, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕೆಳ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿದರು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಈ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಆದರ್ಶ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತರಲು ಸಹಾಯವಾಗುವ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.
ಮಾಧ್ಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಗಗಳು
- ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಪಿಐ): ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಕೋಟೆಗೆ ಸೇರಿಸದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅಡ್ಡಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನೆಲದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗೆ - ಹೊರಗಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 15-30.
- ಐಪಿ: ಅವನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕೈಗಳು ಅವನ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಂಡವು, ಅವನ ಕಾಲುಗಳು ಉಳಿದವು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ. ನೆಲದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಗೆ - ಹೊರಗಿನ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 5 ರಿಂದ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಸಮಯ 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
- ಐಪಿ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನೆಲದಿಂದ 15 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ನಿಮ್ಮ ಅಡಿ ಎತ್ತರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾಹಿ ಕ್ರಾಸ್ ಬುದ್ಧಿವಂತ ಮಾಡಿ ("ಕತ್ತರಿ"). ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 3 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
- ಐಪಿ: ಅವನ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲುಗಳು. ಒಂದು ಕೈ ನೇರವಾಗಿ ತಲೆಯ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ, ಎರಡನೆಯದು - ಕಾಂಡದ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 10 ಬಾರಿ.
- ಐಪಿ: ದೇಹದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: 2 ರಿಂದ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.
ಪಾರ್ಶ್ವದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ (ಪಿಐ): ನಿಂತಿರುವ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದವು, ಲಾಕ್ಗೆ ಲಾಕ್ ಆಗಿರುವ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬೇಡಿ.
- ಐಪಿ: ಅವನ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಎಡಗಡೆಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಅವನ ಬಲ ಪಾದದ ಹೀಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ತಲೆಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಎಡಗೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲುಗೆ ನಾವು ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಐಪಿ: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವುದು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಚಾವಣಿಯ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವುದು, ನೆಲದಿಂದ ಬ್ಲೇಡ್ ಅನ್ನು ಹರಿದು ತೆಗೆಯುವುದು.
- ಐಪಿ: ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವುದು, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಕೈಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿಯೂ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹೀಲ್ಗೆ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ (ಅದು ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಶಿನ್ ಗೆ).
- ಐಪಿ: ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸುಳ್ಳು, ಕೈಗಳು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಇರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ನೆಲಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಬಾಗಿಕೊಂಡು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಡಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಂತರ ಬಲಕ್ಕೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಅವರ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ಸನ್ನದ್ಧತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ. ನೀವು ಈ ಕ್ಷೇತ್ರಕ್ಕೆ ಹೊಸದಾಗಿರುವಿರಾ? ನಂತರ 2-8 ಸೆಟ್ಗಳ 4-8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ವಾಸ ಹೊಂದಿದರೆ, ನಂತರ 12-24 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3-4 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿರಬೇಕಿಲ್ಲ.