ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಸುಂದರ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ಗ್ರೇಸ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಏಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿರುತ್ತವೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ - ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಕೀಲುಗಳು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ, ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಗಾಯಗಳಿಂದ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ರಕ್ಷಣೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು, ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಆರೋಗ್ಯ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಕನಿಷ್ಠ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಬಾರಿ ನಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಆಚರಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಗೆ ಹಲವಾರು ಅನುಕೂಲಗಳಿವೆ:
- ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಯಾವುದೇ ವಿಶೇಷ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ನೀಡಿ.
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಮೈಬಣ್ಣದ ಜನರಿಗೆ ವ್ಯವಹರಿಸಬಹುದು.
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
ಮುಖ್ಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಮರ್ಪಕ ತಾಪಮಾನದ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತರಬೇತಿಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದರ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ: ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಂತರ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಚಪ್ಪಲಿಗಳ ನಂತರ, ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ, ಮುಂದೆ ಸರಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸು.
- ಕಾಲಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ಮಹೀ ಕೂಡ ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಂತಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಒಯ್ಯಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು ಬದಲಾಗುತ್ತಿರುವ, ಕನಿಷ್ಟ 10-15 ಅಂತರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಹಿಂದುಳಿದ ಕಡೆಗೆ ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ಮಾಡಿ.
ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಒಂದೆರಡು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕು:
- ಪುಸ್ಸಿಕ್ಯಾಟ್. ಎಲ್ಲಾ ಫೋರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಂತರ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ಹುಡುಕುತ್ತದೆ. ಈ ಎರಡು ಸ್ಥಾನಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
- ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಮೂನ್. ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೂಡಿಹಾಕುವುದು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ದೇಹವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇದ್ದು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಬೆಂಡ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಸೋಫಾ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಅದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಕೇವಲ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡುವುದು, ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ವಿನಿಯೋಗಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ, ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬೇಡಿ.
ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮುಚ್ಚಿ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಎದೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ.
- ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯಕ ಇದ್ದರೆ, ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಬಾಲಕವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಆತನ ಕಡೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ.
ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುವ ಆದರ್ಶ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಇದು "ನೋಡುವ ನಾಯಿ" ಯ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾದ ಒಡ್ಡುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಚಲಿಸಿರಿ. ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಸುಮಾರು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏರಿಕೆಯ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ತಿರುಚಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಮಾಧ್ಯಮದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಸರಳವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು
ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಎಡಗೈ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಬಲ ಭುಜಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ (ಎಡಗೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ). ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ.
- ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎಡಗಡೆಯ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಸರಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.