ಎಷ್ಟು ಜನರು, ಹಲವು ಆದ್ಯತೆಗಳು - ಕೆಲವು ಜಿಮ್ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಇತರರು - ಆಕಾರ ಅಥವಾ ಬಿಸಿ-ರಾನ್, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗ, ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಒಂದು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು. ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಹುಡುಗಿಗೆ ಪೃಷ್ಠದ ತಳ್ಳಲು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ?
ತ್ವರಿತವಾಗಿ - ಇದು ಎಷ್ಟು ಸಮಯವಾಗಿದೆ? ಒಂದು ವಾರ? ಒಂದು ವಾರದವರೆಗೆ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ಹೇಗಾದರೂ, ಒಂದು ತಿಂಗಳು, ಸಹ, ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಕೇವಲ ಗಮನಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ. ಮೊದಲ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು, ಇದು ಕನಿಷ್ಟ 3-6 ತಿಂಗಳು ಇರಬೇಕು.
ಹುಡುಗಿಗೆ ಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂಬ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ವೇಗವನ್ನು ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
- ತರಬೇತಿ ನಿಯಮ. ಕೇಸ್-ಬೈ-ಕೇಸ್ ಆಧಾರದಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ನೀವು ಏನನ್ನೂ ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಶಾಶ್ವತವಾದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡಲು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ಇರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೀವು ಸಿಹಿ ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು, ಹಾಗೆಯೇ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಧಾನ್ಯಗಳ ಆಹಾರಕ್ರಮವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿದರೆ, ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
- ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ವಿವರಿಸಿರುವಂತೆ, 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನೈತಿಕವಾಗಿ ರಾಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, "ಫಾಸ್ಟ್" ಪದವನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ಗೋಲುಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಲ್ಪನೆಯನ್ನು ಅರ್ಧ ದಾರಿ ಎಸೆಯಬೇಡಿ.
ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹುಡುಗಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮನೆ ಬಿಡದೆ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಯಾರೋ ಮರಳು ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಟ 2.5-3 ಕೆಜಿಯಷ್ಟು ತೂಕದ ಹಳೆಯ ಉತ್ತಮ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ:
- ನಿಧಾನಗತಿಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಪಿರಕನ್ನು ಹಿಂಬಾಲಿಸುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ವಿಚ್ಛೇದಿತ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ.
- ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ದಾಳಿಗಳು. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 15 ಬಾರಿ ಕೇವಲ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 15 ಬಾರಿ ಕೇವಲ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಮೈಲಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾಗಿದ ಕಾಲು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 15 ಬಾರಿ ಕೇವಲ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- "ಪೃಷ್ಠದ ಸೇತುವೆ" ಯನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ - "ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ" ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಕಿತ್ತುಹಾಕಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಬಾರಿ 15 ಬಾರಿ.
ಈ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಒಳ್ಳೆಯ ನಂಬಿಕೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಡೆಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ನಂತರ ಪರಿಣಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಹುಡುಗಿಗೆ ದೊಡ್ಡ ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸುಂದರ ಸುತ್ತಿನ ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವರಿಗೆ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಉತ್ತಮ. ಒಬ್ಬ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕೋಚ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸಹ ನೀವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಸಹಾಯದಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು:
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ 12 ಪಟ್ಟು 3 ಸೆಟ್ಟುಗಳು ಬರುತ್ತವೆ.
- ಸ್ಮಿತ್ ಸಿಮುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿನ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಗಕ್-ಮೆಷಿನ್ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, 15 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ ಗಳು.
- ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು, 12 ಬಾರಿ 5 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಸ್ಕಿನ್ನಿಯಾದ ಹುಡುಗಿಗೆ ಅನೇಕವೇಳೆ ತರಬೇತುದಾರರು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಉತ್ತರ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ, ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೌಷ್ಟಿಕತೆಯೊಂದಿಗಿನ ನಿಯಮಿತ ಹೊರೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಲಾಭವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬೇಕು. ನಿಜವಾಗಿಯೂ, ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಇದು ಸಾಧ್ಯ - ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪ್ರೋಟೀನ್.