ತಬಾಟ - ಇದು ತೀವ್ರ-ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ವ್ಯಕ್ತಪಡಿಸಿದರೆ, ಕೆಲವೇ ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ಫಿಟ್ನೆಸ್ಗಿಂತ ತಂಬಾಕಿನ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಂಬಾಕು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ತಂಬಾಕು ವ್ಯಾಯಾಮ ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಮೂಲತಃ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಯಿತು - ವೇಗದ ಸ್ಕೇಟಿಂಗ್ನಲ್ಲಿ ಜಪಾನೀಸ್ ತಂಡ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಫೌಂಡೇಶನ್ ಹೊಂದಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಕನಿಷ್ಠ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಜೋಡಿಸಬಹುದಾದರೆ, ನೀವು ತಂಬಾಕು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.
ಅಲ್ಲದೆ, ತಂಬಾಕು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇವುಗಳು ಮೊದಲನೆಯದು, ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು (ಯಾವುದೇ, ಅತ್ಯಂತ "ಅತ್ಯಲ್ಪ") ಮತ್ತು ಸ್ಥೂಲಕಾಯತೆ (ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಅಂತಹ ಹೊರೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ). ಅಲ್ಲದೆ, ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಸೆಟ್ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳು, ಅನಾರೋಗ್ಯದ ನಂತರ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿ, ಮತ್ತು ತಣ್ಣಗಿನವರೆಗೆ "ಜೀವನದ ಚಿಕ್ಕ ವಿಷಯಗಳು".
ಟೈಮರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದ ಮೂಲಕ ನಾವು ಎಂಟು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತಂಬಾಕಿನ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ತಂಬಾಕು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಏಕೆಂದರೆ ತಂಬಾಕು ಇಡೀ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ.
ತಂಬಾಕು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ಮತ್ತು ನಂತರ ನಾವು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತೇವೆ:
- ಭುಜಗಳ ಅಗಲದ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು, ಭುಜದ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಹರಡಿರುತ್ತವೆ. ಸೀಟಿಯ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡುತ್ತೇವೆ, ಕೇವಲ ಕೊಂಬೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಸೀಟಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೂಲ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕೆಳಗಿಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕೈಗಳು ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದವು, ನಾವು ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಮುಷ್ಟಿಗಳಾಗಿ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಒಂದು ಸೀಟಿಯ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಪಾಮ್ಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವ ಮೊಣಕೈಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸೀಟಿಯ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಹೊರಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆರೆಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಂತರ ನಾವು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಕುಳಿತು ಪಿಐಗೆ ಬಾಗಿ, ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಾವು ಎರಡೂ ಕಡೆಗೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಲ್ಯಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಬಾಗಿದ ಬಲ ಲೆಗ್ ಅಪ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಪ್ ಮಾಡಿ. ಸಿಗ್ನಲ್ನಲ್ಲಿ, ನಾವು ಎತ್ತರದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪಲ್ಸ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯೊಂದಿಗೆ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳು, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ನಾವು ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸೀಟಿಯ ಮೇಲೆ, ಲೆಗ್ಗೆ ಅಡ್ಡಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಂತರ ಬಾಗಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸುಮಾರು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ನಾವು ಎರಡನೇ ಸೆಕೆಂಡಿನಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡ್, ಉಳಿದ 10 ಸೆಕೆಂಡ್, 20 ಸೆಕೆಂಡ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
- ನಾವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡೆಗೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಹೀಲ್ಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ನ ಬದಿಗಳನ್ನು ಹರಡುತ್ತವೆ. ಸೀಟಿಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಹೀಲ್ಸ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಅಲ್ಲ.
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ಗಳು ವಿಸ್ತಾರಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಹೀಲ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್ಗಳು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಸೀಟಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ದಾಟಿ - 3 ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 1 ಬಾರಿ ನಾವು ಪಾರ್ಶ್ವದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಹಾರಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪರ್ಯಾಯ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಮತ್ತೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಪುನಃ ವ್ಯಾಯಾಮ 8 ನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ ಆದರೆ ಸಾಕ್ಸ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದೆ.
ಒಂದು ಪ್ರವೇಶ ಮಟ್ಟದ ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು, ಆದರೆ ನೀವು ಸರಾಸರಿ ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೌಲ್ಯಮಾಪನ ಮಾಡಿದರೆ, ತಂಬಾಕು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನಲ್ಲಿ 2 ಸುತ್ತುಗಳ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಎರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು. ನೀವು ಈ ವ್ಯವಹಾರದಲ್ಲಿ ಪರವಾಗಿದ್ದರೆ - ಎಲ್ಲಾ 3 ವಲಯಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ, ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಟ್ಟದ ಸಿದ್ಧತೆಗಾಗಿ.
ತಂಬಾಕು ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಹಿಚ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ, ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ, ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಗರಿಷ್ಠಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಕೈಗಳು, ನಾವು ಬಲ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವೇ ಅದನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನಂತರ ಎರಡನೇ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- "ಕಪ್ಪೆ" - ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನಾವು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆದು ಏಳುತ್ತೇವೆ.