ಇಂದು, ಮಹಿಳೆಯರ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಹಳ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಮಾಧ್ಯಮದ ಮೂಲಕ ಪ್ರಚಾರ ಮಾಡಲ್ಪಟ್ಟ ಸೌಂದರ್ಯದ ಆಧುನಿಕ ಮಾನದಂಡವು ಒಂದು ತೆಳ್ಳಗಿನ, ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ಹುಡುಗಿಯಾಗಿದ್ದು, ಅನೇಕ ಮಂದಿ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ನೀವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಿರಾ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದು ವಿಷಯವಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ - ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ದೇಹ.
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ನಿಮಗಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವಿವರವಾದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ಅದು ಅರ್ಧದಾರಿಯಲ್ಲೇ ಆಫ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ನೋಟ್ಬುಕ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಡೇಟಾವನ್ನು ನಮೂದಿಸಿ: ಎತ್ತರ, ವಯಸ್ಸು, ತೂಕ, ಎದೆ ಪರಿಮಾಣ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ವಿಮರ್ಶಾತ್ಮಕವಾಗಿ ನೋಡೋಣ ಮತ್ತು ನೀವು ಏನು ಹೋರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ! ನಿಮ್ಮ ಗೋಲು ನಿಮ್ಮ ಕನಸಿನ ಮೂರ್ತರೂಪವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವಂತೆ ಪರಿಹರಿಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸರಳ, ಸ್ಪಷ್ಟ ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾದ ಗೆ ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ನೀವು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಾಡಲು ನಿರ್ಧರಿಸಿದ್ದೀರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಭೌತಿಕ ಶ್ರಮವಿಲ್ಲದೆಯೇ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಸಮಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿರೀಕ್ಷಿಸಿ. ಇದರ ನಂತರ ಮಾತ್ರ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲವಾದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ತಲುಪಬಹುದು.
ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸಹಾಯದಿಂದ, ದೇಹವು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲೆಡೆ ನಿಮಗೆ ಸ್ಥಿರತೆ ಮತ್ತು, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹುಡುಗಿಯ ಪಾತ್ರವನ್ನು ಪುನಃ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಅತ್ಯಾತುರ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಅದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಡಿ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ಧರಿಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನೀವು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಗಮನಿಸಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಳಜಿವಹಿಸುವ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ! ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿ ಇಲ್ಲದೆ, ಸುಂದರವಾದ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸಮಸ್ಯೆ ವಲಯಕ್ಕೆ 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
ಈ ಅಥವಾ ಆ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗಿವೆಯೆಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಫಾಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮಾಹಿ - ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು - ಪೃಷ್ಠದ, ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಸುಂದರವಾದ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳು - ಕೈಗಳಿಗೆ. ಅಥವಾ, ನೀವು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಅನುಗುಣವಾದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು. ನಿಮ್ಮ ನೋಟ್ಬುಕ್ ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ಕನಿಷ್ಟ 3 ಕೆಲಸದ ವಾರಗಳವರೆಗೆ), ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯೋಜನೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಿದ್ಧಗೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ವ್ಯವಹಾರಕ್ಕೆ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ದೇಹದ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಹಿಂದಿನ ಪದಗಳನ್ನು ಹೋಲಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದಣಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಬಳಕೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥ.
ಮುಖಪುಟ ಫಿಟ್ನೆಸ್: ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್
ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು (ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ) ಗೃಹ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ಇಂತಹ ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯಬಹುದು:
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು . ನಿಮ್ಮ ತಲೆ, ಕೈಗಳು, ಪಾದಗಳು, ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳ ಮೂಲಕ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ . ತರಬೇತಿ ಮುಂದುವರಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದು ಅವರಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ: 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಜೋಗ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ರನ್ ಮಾಡಿ, ಜಿಗಿ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ, ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ನೃತ್ಯ ಮಾಡಿ.
- ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಣ್ಣ ಬಾಟಲಿಗಳು).
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು 20 ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿ. 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. - ಪಾದಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ 20 ಕತ್ತಿಗಳು ಮಾಡಿ.
- ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ . ದಾಳಿಗಳನ್ನು, 15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಕುಂಬಾರಿಕೆಗಳು, 15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಪತ್ರಿಕಾಗೋಷ್ಠಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತು, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳು. ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆಯಿರಿ, 15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು, 15-20 ಬಾರಿ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಿ.
ಅಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಅನುಭವಿಸದಿರಲು ಕೆಲವು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.