ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಾರದು ಪ್ರಮುಖ ಪಾಯಿಂಟ್ ಆಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಉಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬಳಸಿ
ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಡೆಸುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೆ, ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು - ನೋವಿನಿಂದ.
ತಾಪಮಾನ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಮಾನವ ನರಮಂಡಲದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ. ನೀವು ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆಯೇ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ತೀವ್ರವಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಕಿರಿಕಿರಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಜಾಗಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪ್ರೇರಣೆ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮುಂಚೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಸಮನಾಗಿ ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ. ಈ ಜೀವಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡದೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ನೀವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಅನಗತ್ಯವಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬಂದಾಗ, ನೀವು ಕ್ರಮೇಣ ನಾಡಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಜೀವಿಗಳು ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಓಡುತ್ತವೆ.
ನೀವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಓಟಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅದು ಅಪ್ರಸ್ತುತವಾಗುತ್ತದೆ - ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಭ್ಯಾಸ ಅಗತ್ಯ. ಇದು ತುಂಬಾ ಉದ್ದವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ.
ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು ನೋವಿನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆಯ ಅನುಭವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಮುನ್ನ, ನೀವು ತಕ್ಷಣವೇ ಜೋಗಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು, ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ ನಡುವಿನ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅಭ್ಯಾಸ:
- ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತಲೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮೊದಲ ಫಾರ್ವರ್ಡ್-ಹಿಂದುಳಿದ, ನಂತರ ಬಲ-ಎಡಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮಾಡಿ.
- ಸಮವಾಗಿ ನಿಂತಿರುವ, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಮೊದಲು, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕುಂಚಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ, ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುರಿಯಿರಿ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಂಚಲಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ.
- ಈಗ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ: ಪಾದಗಳಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಇತರ ಪಾದವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ. ಪಾದದ ಮೊದಲ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು. ಇದರ ನಂತರ, ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಇತರ ಕಾಲಿಗೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
- ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ: ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ನಂತರ ಫ್ಲಾಟ್, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ ಮತ್ತು 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಕಶೇರುಖಂಡದ ಹಿಂದೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಅಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆಯೆಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ? ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣವು ಕೇವಲ 5-7 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮುರಿದು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿರಿ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೂಲಕ, ಚಾಚುವುದು ಸಂಕೀರ್ಣ ರನ್ ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಎಂದು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸಂತೋಷವನ್ನು ಎಂದು: ಏರೋಬಿಕ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಲೋಡ್ ಜೊತೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ, ನೀವು ಉತ್ಕೃಷ್ಟವಾಗಿ ಅದರ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮಾಡಬಹುದು.