ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ , ಸೌಮ್ಯವಾದ ಕಾರ್ಮಿಕರೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಬಹುಮಾನ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, "ಕುತೂಹಲಕಾರಿ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಹೃದಯದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನವಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಾಯಕರು ವಾಕಿಂಗ್, ಕೊಳ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಈಜುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಗರ್ಭಿಣಿಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಾವು ಇಂದು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಮೊದಲಿಗೆ, ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತಲೂ ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಐಪಿ - ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು. ಅವನ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೆಲ್ವಿಕ್ ಚಳುವಳಿಗಳು, ಚೆಂಡನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದುಳಿದಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎಳೆಯಿರಿ. ಪತ್ರಿಕಾ ಒಪ್ಪಂದದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸೊಂಟವು ಸಡಿಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟವು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಗಳು ನಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಗಲ್ಲದ ಕೆಳಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
- ಈಗ ನಾವು ಬದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಒಂದು ಜಲಾನಯನ ಪ್ರದೇಶದೊಂದಿಗೆ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ, ಒಂದು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ. ನಾವು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಹರದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ರೋಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲೈಂಬಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಏರುತ್ತಾ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಮೇಲೆ ಬೀಟ್ ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಟೋನ್ ನಲ್ಲಿ ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಇಡುತ್ತದೆ.
- ರಬ್ಬರ್ ಚೆಂಡಿನ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ತಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಾವು ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ಚಾಪವನ್ನು ರೂಪಿಸಿ, ಸ್ಫೂರ್ತಿಗೆ ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ.
- ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಡಿದಿರುವಂತೆ, ಅವನ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಅರ್ಧವೃತ್ತವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ತಿರುಗುತ್ತದೆ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕಿಳಿಸಿ, ಮತ್ತೊಂದನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
ಮಲಗಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ನಾವು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ. ಎರಡೂ ಕಡೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಚೆಂಡನ್ನು "ಅಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳಿ" ಮತ್ತು ಬೆಳಕಿನ ಗ್ರಹಣವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಕ್ಯಾವಿಯರ್, ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು "ಚಿಟ್ಟೆ" ಅನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚೆಂಡನ್ನು ತಳ್ಳುವುದು, ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ "ಚಿಟ್ಟೆ" ಗೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ.
- ಚೆಂಡಿನ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪತ್ರಿಕಾ, ಎದೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎದ್ದು, ಎದೆಯ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುತ್ತೇವೆ. ಕೈಗಳ ಬಲದಿಂದ ನಾವು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಅನ್ಕ್ಲೆಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ: ಕಾಲುಗಳು ನೇರಗೊಳಿಸಿದವು, ಫಿಟ್ ಬಾಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತೂರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿವೆ. ನಾವು ಸಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೀಲ್ಸ್ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ಕೈಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ. ಬೆನ್ನುಹುರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
- ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ, ನಾವು ಅದನ್ನು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಪೆಲ್ವಿಸ್, ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಪುಶ್ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಹ್ಯಾಂಡ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಗಳು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿವೆ. ನಾವು ಸ್ಕ್ಯಾಟ್, ಪೆಲ್ವಿಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಮ್ಮ ಹಿಂಬಾಲನ್ನು ನಾವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬಿಡಿಸು - ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಉಸಿರು - ಹಿಂದೆ.
- ನಾವು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಚೆಂಡಿನ ಎಳೆಯುವಲ್ಲಿ ಕಾಲಿಗೆ ನಡುವೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಒತ್ತಡವು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನಾವು ಎಡಗೈಯನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಾಗಿದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ನಡುವೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಚಾಪವನ್ನು ಗೋಡೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಚೆಂಡು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳು ಎತ್ತರದಿಂದ ಗೋಡೆಗೆ ಒತ್ತಿದರೆ, ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ "ಹೆಜ್ಜೆಯಿಡುವುದು" ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲೇಳಿಸದೆ. ತೊಡೆಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಉದ್ದನೆಯ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಚಲನೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಹಳ ಸಹಾಯಕವಾಗಿದೆ.
ಒಂದು ಮೃದುವಾದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಬರಿಗಾಲಿನಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಜಾಗರೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ: ನೀವು ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಎದುರಿಸಿದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿರಿ ಮತ್ತು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ.