ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್: ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ 1980 ರ ದಶಕದಲ್ಲಿ ಗ್ರೆಗ್ ಗ್ಲಾಸ್ಮ್ಯಾನ್ ಅವರಿಂದ ಸಂಶೋಧಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿತು. ಈ ಕಲ್ಪನೆಯು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಗಳ ಪ್ರೇಮಿಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮಿಲಿಟರಿ ಮತ್ತು ಪೊಲೀಸ್ ರಚನೆಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಮನವಿ ಮಾಡಿತು. ಇಂತಹ ಜನಪ್ರಿಯತೆಗೆ ಕಾರಣವೇನು? ಸಹಜವಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಮೊದಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಬಳಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು. ಅಂತಹ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಯಾರಾದರೂ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್-ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಮುಖ! ಅವರ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಯೆಂದರೆ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಅವರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದ ಅವಧಿಯನ್ನು ನೀವು ಅಕ್ಷರಶಃ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಲವಾರು ವಿಮರ್ಶೆಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ಪರಿಣಾಮ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೆರಗುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು. ಮನೆ ಕ್ರಾಸ್ಪಿಟ್ನ ಉದ್ಯೋಗಗಳು ದಿನಕ್ಕೆ 30 ರಿಂದ 60 ನಿಮಿಷಗಳು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು (ವಾರಕ್ಕೆ 3-6 ಬಾರಿ) ಮತ್ತು ಕೇವಲ 1 ವಾರ ತೀವ್ರ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಪಡಿಸಿದವು, ಮತ್ತು, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬು ನಾಶವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೀವು ಒಂದು ವಾರ ತರಬೇತಿ ನಂತರ ತೂಕದ ಪೀಠದ ಏರಲು ಮೊದಲು, ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಂಗಾಂಶದ ತೂಕವು ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಗಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ಒಮ್ಮೆ, ನೀವು ಮೌಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಯನ್ನು ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಅದರಿಂದ ಪಡೆದ ಡೇಟಾವು ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೇಗೆ ರೂಪಾಂತರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಮ್ಮ ಫೋಟೋವನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಕೋನಗಳಿಂದ ಪೂರ್ಣ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮ ನಿಯಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿಲ್ಲವೆಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್: ತರಬೇತಿ

ನೀವು ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತುದಾರನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಮಗೆ ಕಲಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಮನೆಯಿಂದ ಬಿಡುವುದಿಲ್ಲವೆಂದಾದರೆ, ನೀವು ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪುನಃ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಅವರು ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವೇ ಹೆಚ್ಚು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಲವು ತೋರುವ ಸಂಗತಿಯಿಂದ ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಿತಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಶೀಘ್ರವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಬಾರಿ ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು, ಅಥವಾ ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ ಫೆನ್ಸಿಂಗ್ಗಾಗಿ ಉಪಕರಣಗಳು

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನೀವು ಏನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ! ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಉಚಿತ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶ ಮತ್ತು ಅದು ಅಷ್ಟೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, "ನಾನು ಸ್ಪೋರ್ಟ್ಸ್ವೇರ್ ಇಲ್ಲ", "ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಹಣವಿಲ್ಲ" ಇತ್ಯಾದಿಗಳಂತಹ ಮನ್ನಣೆಗಳು. ಸ್ವಯಂಚಾಲಿತವಾಗಿ ರದ್ದುಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ತಯಾರಿಕೆಯು ಇನ್ನೂ ತುಂಬಾ ಉತ್ತಮವಾಗಿಲ್ಲವಾದರೆ - ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೊಡಕುಗಳು ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ಹೊಸ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಬಾರ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ವಿವಿಧ ತೂಕ ಮತ್ತು ಹಾಗೆ ಖರೀದಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು.

ಇದರಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ತಮಾಷೆಯಾಗಿತ್ತು, ಕೆಲವು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ಗಾಗಿನ ಸಂಗೀತವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ, ಬೆಂಕಿಯಿಡುವ ಮತ್ತು ಪ್ರೇರೇಪಿಸುವಂತಿರಬೇಕು ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ತಯಾರಾದ ಸಂಕಲನಗಳನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಟ್ಯೂನ್ಗಳು ಲಯಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ನಯವಾದ ಪರಿವರ್ತನೆಯೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ! ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಗೀತಕ್ಕೆ ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನೋಡುವುದೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನೀವು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಭಾಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ತೆರಳಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ಗಾಗಿ ಬಟ್ಟೆ. ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸದ ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಡುಪುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಗಾಳಿಯ ಉಷ್ಣಾಂಶಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ತಿದ್ದುಪಡಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ಬೇಗನೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ಸ್ಯೂಟ್ನಂತಹ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಉಡುಪುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಡಿ. ಶಾರ್ಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟಿ-ಷರ್ಟ್ ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದವು.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ಗಾಗಿ ಪಾದರಕ್ಷೆ. ತರಗತಿಗಳು ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಸ್ನೀಕರ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಬಹುದು. ನೆಲಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಜಾರಿಬೀಳುವುದನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಏಕೈಕ ರಬ್ಬರ್ ಇರಬೇಕು. ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಪಾದರಕ್ಷೆಗಳು ಜಾರುವಾಗಿದ್ದರೆ ಕಾಲಿಗೆ ಸಿಕ್ಕುವ ಅಪಾಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್: ಹಾನಿ

ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಅಳತೆಯನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯ. ನಿಮ್ಮ ನಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಿಕೊಳ್ಳಿ! ಸೋಮಾರಿತನ ಮತ್ತು ಮತಾಂಧತೆಯ ನಡುವಿನ ಉತ್ತಮ ರೇಖೆಯನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಒಂದೆಡೆ, ನೀವೇ ಸಂತೋಷವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ನೀವು ಮಸುಕಾಗುವಂತೆ ತರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೋಣೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಗಾಳಿಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಾಜಾ ಗಾಳಿಯು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮಗೆ ನೀರು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಸಣ್ಣ ತುಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪವೇ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಲಘು ಏನಾದರೂ ಬೇಕು.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್: ಆಹಾರ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಪುನರ್ಭರ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗುಡಿಗಳು, ವಿವಿಧ ಅರೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ರುಚಿಕರವಾದ ಆದರೆ ಹಾನಿಕಾರಕ ಭಕ್ಷ್ಯಗಳ ನಿರಾಕರಣೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ಹುರುಳಿ, ಓಟ್ಮೀಲ್, ಅಕ್ಕಿ) ಮತ್ತು ಪ್ರೊಟೀನ್ ಮೂಲದ ಕೊಬ್ಬಿನ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು (ಚಿಕನ್ ಸ್ತನಗಳು, ಕರುವಿನ, ಗೋಮಾಂಸ, ಮೀನು, ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಇರಬೇಕು. ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಹಾರವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಲವು ಮಾಡಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ತರಬೇತಿಗೆ 1.5-2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಸರಾಗವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯ ಮೂಲವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆಯೆಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಏನು ತಿನ್ನಬಾರದೆಂದು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಹಸಿವಿನ ಭಾವವನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸಲು, ನೀವೇ ಕೊಬ್ಬು-ಮುಕ್ತ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ಮೊಸರು ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು.

ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ! ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸಕ್ರಮಗಳು ದ್ರವದ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ನಿರ್ಜಲೀಕರಣವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಮರುಪೂರಣಗೊಳ್ಳಬೇಕು. ಅಲ್ಲದ ಕಾರ್ಬೋನೇಟೆಡ್ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು, ಚಹಾ, ತಾಜಾ ಹಣ್ಣು ಉತ್ತಮ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುವುದು.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್: ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಉತ್ತಮ ತಾಲೀಮುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೀಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವು ಮುಂಬರುವ ಭಾರಿ ಹೊರೆಗಳಿಗಾಗಿ ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಸ್-ಸ್ಲಿಮ್ಮಿಂಗ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುನ್ನ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಎರಡು ವಿಧಗಳಿವೆ: ಸಾಮಾನ್ಯ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ (ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು, ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ, ವೇಗದ ವಾಕಿಂಗ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ವಿವಿಧ ಇಳಿಜಾರುಗಳು, ಮೂಲೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ).

ವಿಶೇಷ ಅಭ್ಯಾಸವು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಉದ್ದೇಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಬಾರ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು, ಹಗುರ ತೂಕದ (25-30% ತೂಕವನ್ನು ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಯೋಜಿಸಿರುವ) ಕುಳಿಗಳ ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಅಭ್ಯಾಸ 7-10 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಕ್ರಾಸ್-ಫೈಟರ್ನ ಮುಖ್ಯ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ 3 ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಭಜನೆಯಾಗಿವೆ: ಹೃದಯ, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ.

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು - ಹೃದಯ

ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತ್ರಾಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಜಿಗಿ ಹಗ್ಗದಿಂದ ಜಂಪಿಂಗ್ . ನೀವು ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸ ಅನುಭವಿಸಿದಾಗ, ಎರಡು ತಿರುವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪೆಲ್ವಿಸ್ನ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
2. ಶಟಲ್ ರನ್ . ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಹಂತದಲ್ಲಿ ರನ್ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಟ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ದೂರದವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವುದು. ಐ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಎರಡು ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅವಧಿಗೆ ಒಳಗೆ ನಿಲ್ಲದೆ ಒಂದರಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ರನ್ ಆಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಒಂದು ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಹಂತದ ಸುತ್ತಲೂ ಓಡುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗೋಡೆ ಅಥವಾ ನೆಲವನ್ನು ಮುತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು ಹಿಂತಿರುಗುವುದು. ನೀವು ಜಾರು ಶೂಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲವೆಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.
3. ನಡೆಯುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ . ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ . ಒಂದು ಘನವಾದ ಸ್ಲಿಪ್ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ (50 ರಿಂದ 70 ಸೆಂ.ಮೀ ಎತ್ತರ) ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ವಸ್ತುವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು - ಬಾಕ್ಸ್, ಬೆಂಚ್, ಇತ್ಯಾದಿ. ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಜಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು.

ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಎಕ್ಸರ್ಸೈಸಸ್

1. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು . ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
2. "ಬೈರ್ಪಿ" . ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಇಡುವುದು ("ಲ್ಯಾತ್"). ನೀವು ನೆಲದಿಂದ ದೂರ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜಿಗಿತ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ, ಚದುರಿದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವಾಗಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
3. ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು . ಅವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾದರೆ ನಿಮಗೆ ನೀಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಕೈಗಳ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ - ಕಿರಿದಾದ ಒಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ (ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ) ಮತ್ತು ವಿಶಾಲವಾದ (ತೋಳುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡುತ್ತವೆ).

ಕ್ರಾಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಿಸ್ಟಮ್ - ವೆಟ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ತೂಕ, ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚೆಂಡು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ಗಾಗಿ ಒಂದು ದಾಸ್ತಾನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

1. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ . ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಎರಡನೆಯದು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. Dumbbells ಕೆಲಸ . ಇದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ (ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ)

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ - ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ನ ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮೂರು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ತರಬೇತಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ದಿನ ಉಳಿದಿರಬೇಕು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ದಿನ 1 ಮತ್ತು ದಿನ 3:

1. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ :

• ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ;
• ತಲೆ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳ ಏರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಜಂಪ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು;
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ;
• ಅವನ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಕೈಗಳನ್ನು ದಾಟಿದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ.

3-4 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡೆತಡೆಯಿಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಬ್ರೇಕ್ ಇಲ್ಲ. ಪ್ರತಿ ಮುಂದಿನ ವಿಧಾನವು ಹಿಂದಿನ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಮುಂಬರುವ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವಿರಿ.

ಸ್ವಲ್ಪ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.

2. ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ :

• ಶಟಲ್ ರನ್ - ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ಅತಿ ಶೀಘ್ರವಾದ ಹಂತಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುವುದು, ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ, ಇತರ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅದೇ ಮಾಡಿ;
• ತ್ವರಿತ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳು, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಮುಂದೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ;
• ಹೆಚ್ಚಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ;
• ಎತ್ತರದಲ್ಲಿನ ಒಂದು ಜಂಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿಗಳು;

ಈ ನಾಲ್ಕು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ 3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಅಡಚಣೆಯಿಲ್ಲದೆ, 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಬಹುದು - ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ನೀರಿನ ಸಿಪ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು.

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧಾನವು ಗರಿಷ್ಟ ಶ್ರಮದಿಂದ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಒಂದಕ್ಕಿಂತ ವೇಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

• 4 ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳು + ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರೊಂದಿಗೆ (8 "ಹೆಜ್ಜೆಗಳು") + ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಜಂಪ್;
• "ಬಾರ್" (ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ದೇಹ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವಿಕೆ) ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಒಂದು ಅಧಿಕವನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಈ ಚಕ್ರವು ಹಿಂದಿನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅದೇ ತತ್ತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ - 3 ವಿಧಾನಗಳು.

3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು, ಮುಂದೆ ದಾಳಿಗಳನ್ನು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

2 ದಿನ

ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಮೂರನೇ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದು ದಿನ ಇದು ಹೃದಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ತರಬೇತಿ 20-25 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ವಿರಾಮಗಳಿರುವುದಿಲ್ಲ.

1. ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ (ಇತರ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಅದೇ)
2. ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ :
   • ಶಟಲ್ ರನ್;
   • ಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗಿನ ಒದೆತಗಳ ಪರ್ಯಾಯ - ಚಳುವಳಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಕಾಲ್ಪನಿಕ ಶತ್ರುವನ್ನು ಒದೆಯುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಲ್ಲದೆ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಕಡೆಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿರಿ;
   • ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ರನ್, ನಂತರ 2-3 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕುಳಿತು ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ;
   • ಮುಳ್ಳು ಎಡ ಪಾದದ ಮುಂದೆ, ಜಂಪ್ ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾವಣೆ (ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗಿದ ಲೆಗ್ ನೆಲವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ), 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುತ್ತಲೇ, ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು, ಓಡುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ.
   • ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕುಪ್ಪಳಗಳು;
   • 4 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು + "ಸ್ಟ್ರ್ಯಾಪ್" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ರನ್ + ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿತ;
   • ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ - ಪರ್ಯಾಯ ಲೀಪ್ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಿ;
   • ಉನ್ನತ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಲಿಫ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ;
   • "ಬಾರ್" ನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಗೆ + ಜಂಪ್ ಇನ್ ಜಂಪ್ + ಸ್ಕ್ಯಾಟ್ + "ಟ್ರಿಮ್ಸ್" ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ ಎಳೆಯಿರಿ.

ಅಂತಹ ಕ್ರಾಸ್-ಟ್ರೇಡಿಂಗ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.