ಬಾಲಕಿಯರ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯ. ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪಂಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಸುಂದರವಾದ ನಿಲುವು ರಚನೆಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ, ಮತ್ತು ಅವರು ಅಂಕಿ-ಅಂಶವನ್ನು ಕೂಡಾ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸೆಟ್
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನು ನೀವು ಬಳಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸಿದರೆ, 3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿಯೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಟ ಹೊರೆಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ನಾಯು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಂತರ ನೀವು 3-5 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾದ್ದು, ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು 8-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡುವುದು.
ಬ್ಯಾಕ್ಅಪ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ಒಂದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೊದಲ ಪುಶ್ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಶೆಲ್ ಎಳೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ರಾಡ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಹಾಕಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಚಲನವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವಲ್ಲಿ ನೇರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ಬಾರ್ಗಳು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು.
- ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ತಲೆಗೆ ಒತ್ತು . ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹಿಂದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶವೆಂದರೆ - ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ರೋಲರುಗಳಲ್ಲಿ ತಡೆಹಿಡಿಯಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾದುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾರವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸಮತಲ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಡ್ರಾಫ್ಟ್ . ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕೆಲಸವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದು. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸಿ.
- ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಷನ್ . ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಗಾಯಗೊಂಡರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದರಿಂದ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಭದ್ರಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ರೋಲರುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ. ದೇಹದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಚಲನ ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣಾಂಕವನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಲು, ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾರ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಟಾಸ್ಕ್ - ಮುಂದೆ ನಿಧಾನ ಇಳಿಜಾರು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ತದನಂತರ, ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಮಹತ್ತರವಾದ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯು ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಹೀಗಾಗಿ ಅದು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮುಳುಗುತ್ತಾ ಹೋದರೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಆರೋಹಣದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.
- ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ . ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಸುಂದರ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಭಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಅಂದರೆ, ಅಂಗೈಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು. ತೋಳುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ಹಾದುಹೋಗುವಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ದೇಹವನ್ನು ತೊಳೆಯದಂತೆ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಮುಖ್ಯವಾದ ಅಂಶ - ಥೊರಾಸಿಕ್ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾರ್ಯ - ಹೋಗಿ, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಗಲ್ಲದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆಯುವ ಪ್ರಯತ್ನ. ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.