ದೊಡ್ಡ ಪುರೋಹಿತರ ಮಾಲೀಕರು ಶರೀರದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿದವರಲ್ಲಿ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅಸೂಯೆ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ, ಪಿರಕನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರಿಂದ ಸುಲಭವಾದ ವಿಷಯವಲ್ಲ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾಳೆ. ಆದರೆ ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಈ ರೀತಿ ಅಲ್ಲ, ಪಿಡುಗುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ, ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಯತ್ನ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪೃಷ್ಠದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸರಳವಾದ ಮಾರ್ಗವಿದೆ: ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಸರ್ಜನ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಪ್ಪಿಸುವಂತೆ. ಆದರೆ, ಅಂತಹ ಆಲೋಚನೆಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಒಪ್ಪಿಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಕ್ರೀಡೆಯೇ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದರೆ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್ಗಳಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಾಜರಾಗಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದವರು ನಿರಾಶೆ ಮಾಡಬಾರದು, ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಪೃಷ್ಠಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಮತ್ತು ಅವೆಲ್ಲವೂ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲ.
ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಂದರವಾದ ರೂಪ ನೀಡಲು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದುವೆಂದರೆ ಕುಪ್ಪಳಗಳು. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕೂಡ ನಿಮಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದು. ವ್ಯಾಯಾಮ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಎಲ್ಲಿ? ಆದ್ದರಿಂದ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ dumbbells ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಾಡಬಹುದು (ಪುಸ್ತಕಕ್ಕೆ ತೂಕದ ಸಮಾನ, ಯಾವುದೇ ತೂಕದ ಏಜೆಂಟ್). ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಅಪೂರ್ಣವಾದ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಪಾದ್ರಿ ಬಹುತೇಕ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ನಂತರ ಬರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 2 ಸೆಟ್ಗಳು, 10-15 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಲ್ಸ್ ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಆರೈಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಪೃಷ್ಠದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ - ವಾಕಿಂಗ್, ಆದರೆ ಸರಳವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈ ಹಾಕಿ. ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ 900 ಒಂದು ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಗೋಡೆಯ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ವಾಕಿಂಗ್. ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಹಂತಗಳು, ಎರಡು ಕೆಳಗೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಪೃಷ್ಠದ ಹರಿವು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ. ನೀವು 10-15 ಬಾರಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಕುರ್ಚಿ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕುರ್ಚಿಗೆ ನಿವ್ವಳ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬಂಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ.
- ಮತ್ತು ಇಲ್ಲಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಒಳಗಿನ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ. ಯಾವುದೇ ಕೈ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ತದನಂತರ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೂಲಕ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ಗ್ಲುಟಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಲೆಗ್ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಕುರ್ಚಿ ಬೇಕು. ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಲವು ತೋರಿ ಮತ್ತು ಮಹೀ ಪಾದವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ 10-15 ಆಗಿದೆ. ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಅಂತರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ ಒನ್ ಲೈನ್ ಎಂದು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ. ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಇಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ನಾವು ಮಹಾ ಪಾದವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆ 10-15, ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳು, 2 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಿ, ನೀವು ಪೃಷ್ಠದ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮತ್ತು ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಸೆಯಬೇಡಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ಅವರು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು. ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಿಧದ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಒಂದು ಬೈಸಿಕಲ್ ಅಥವಾ ರೋಲರ್ಬ್ಲೇಡಿಂಗ್ ಸವಾರಿ ಮಾಡಲು, ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಚಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.