ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಗುಂಪನ್ನು ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಅದು ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮತ್ತು ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಮಾಡಲು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಹುಡುಗಿಯ ಸೌಂದರ್ಯಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೇಗೆ ಚಲಾಯಿಸುವುದು?

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಾವು ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮಗಳಲ್ಲಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವೆವು. ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತಜ್ಞರು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ಇದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಭಾರವನ್ನು ಹೊಂದುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದಾಗ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಾಗಿ, 3 ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ 12-15 ಬಾರಿ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ತರಬೇತಿ ಸ್ವಲ್ಪ ತೂಕದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು. ಗುರಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶುಷ್ಕಗೊಳಿಸುವುದಾದರೆ, ಕನಿಷ್ಠ ಪುನಃ ಅನೇಕ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ತರಬೇತಿ ಸ್ನಾಯು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನಂತರ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ನಾವು ಮಾತನಾಡುವ ತಂತ್ರದ ಎಲ್ಲಾ ಸೂಕ್ಷ್ಮಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸುತ್ತಿರುವುದು.

1. ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತಿದೆ . ಕ್ರಾಸ್ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುವ ಅತ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ನೀವು ವಿವಿಧ ಹಿಡಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಏರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಐಪಿ - ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ನೇರವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ. ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಕೆಲಸ ಎತ್ತುವ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಎದೆಯ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಿಂದ ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆನೆಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಡ್ರಾಪ್ ಡೌನ್ ಮಾಡಿ.
2. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ . ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಇದನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಒಯ್ಯುತ್ತೇವೆ. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭಾರವು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಎಫ್ಇ - ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಪಾದದ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಸಾಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಕೆಲಸ - ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ, ತದನಂತರ, ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯಿಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಳಂಬವಾದ ನಂತರ, ಬಾರ್ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಕ್ಕಂತೆ, ಚಲನೆಯ ಪಥವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
3. ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ರಾಡ್ ಒತ್ತು . ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಬಾಲಕಿಯರ ಹಿರಿಯು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರಬೇಕು, ಅದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು "ರೆಕ್ಕೆಗಳ" ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಐಪಿ - ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತಾಗ, ಅಂಗೈ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸರಳವಾದ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕೆಂದು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಉನ್ನತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಿರಿ, ತದನಂತರ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.

ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಟಿ-ಪುಲ್, ಕೆಳಭಾಗದ ಬ್ಲಾಕ್, ಹೈಪರ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಒತ್ತಡ, ಇತ್ಯಾದಿ.