ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ

ವಿಜ್ಞಾನಿಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ, ಕೀಲುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಅದು ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಋಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸರಳ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು ಅನೇಕ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ , ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯತೆ , ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಮೊದಲಿಗೆ, ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕೆಲವು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

  1. ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಗಾಯವಿಲ್ಲದ ಅಪಾಯ ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಏರೋಬಿಕ್ ನಿರ್ದೇಶನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
  2. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಯಾವುದೇ ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಸಲೀಸಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
  3. ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಒತ್ತಡದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೀವ್ರತೆಯು ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ.
  4. ನಿಮ್ಮ ಹಿನ್ನಲೆಯನ್ನು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಸಲೀಸಾಗಿ ಮತ್ತು ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು.
  5. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು ಬಾರಿ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪಾಠದ ಅವಧಿ 30-50 ನಿಮಿಷಗಳು.
  6. ಮನೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಮ್ಮಿತೀಯವಾಗಿ ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕಾದರೆ, ಸಮ ಸಮಯವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲವಾದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
  7. ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೈನರ್ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಲವಾದ ನೋವಿನ ಇಂದ್ರಿಯಗಳಿಂದ, ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

ಈಗ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಹೋಗೋಣ, ಅದನ್ನು ಮನೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

  1. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು . ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಮುಳ್ಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಇರಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಇಳಿಮುಖವಾಗಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಿಲುಗಡೆ ಮಾಡಲಾಗುವುದು.
  2. ಬೆನ್ನಿನ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ . ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಅದು ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯಾಗಿತ್ತು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೈ ಬಾಗಿದೊಡನೆ ಅದನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ (ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ). ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯಿರಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
  3. ಭುಜಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಲು . ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಮೊಣಕೈ ಗ್ರಹಿಸಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ಭುಜಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಸಮಾನಾಂತರ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಇದರ ನಂತರ, ಅದೇ ಮತ್ತು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  4. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು . ಆಳವಾದ ದಾಳಿಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ , ಏಕೆಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಕರುಗಳ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪಾದದೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ತಿವಿತವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಮಂಡಿಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಹೊರಹರಿವಿಗೆ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ಕಾಲಿಗೆ ತಲುಪಲು, ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  5. ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು . ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಂತರ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಅವಳ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೊಂಡೊಯ್ಯಿರಿ. ಮಂಡಿಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ, ಮುಖಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಾಲ ಉಳಿಯಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
  6. ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು . ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ತೋರುಗಟ್ಟಿವೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಹಿಂತಿರುಗಿವೆ. ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಾಗಿ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವುದು.
  7. ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು . ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊದಲು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಂತರ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು.