ಬಸ್ಟ್ಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ಹಲವಾರು ಪುರಾಣಗಳಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸತ್ಯ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವಾಗಿದೆ. ಶಾರೀರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀವು ಸಸ್ತನಿ ಗ್ರಂಥಿಗಳ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ ಕೂಪರ್ ಲಿಗಮೆಂಟ್ಗಳು, ಇವುಗಳು ಟೋನ್, ದೃಢತೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಬಿಗಿತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ದುರ್ಬಲ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಪ್ರತಿರೋಧಕವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಇದು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು.
ಬಸ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ನೀವು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಇದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉಳಿದ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ. ಮೂರು ವಾರಗಳ ತರಗತಿಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಕೆಲವು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯವಹರಿಸಬೇಕು. ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ನೀವು 7-10 ಕೆ.ಜಿ ತೂಕವಿರುವ ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು. ಈಗ ಬಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಲಿಸೋಣ.
- "ಪ್ರೇಯರ್ . " ಇದು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಸರಳ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಸೇರಲು, ಪ್ರಾರ್ಥನೆಯಂತೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುವ, ಪರಸ್ಪರ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಒತ್ತಿ. ಗರಿಷ್ಠ ವೋಲ್ಟೇಜ್ನಲ್ಲಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ನಂತರ, ಸುಮಾರು 5 ಸೆಂ.ಮೀ. ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಸರಿಸು ಮತ್ತು 10 ಸೆಂ.ಮೀ.ಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ನಂತರ ಕೈಗಳನ್ನು ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ ಎರಡು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸಲಹೆ - ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಹತ್ತಿರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮುಖ್ಯವಾದದ್ದು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒತ್ತಿದರೆ, ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು . ಬಸ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗರು ತಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಸುಳ್ಳು ಮಹತ್ವವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚೌಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದು, ಕೆಳಗಿಳಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಪ್ರೆಸ್ . ದೊಡ್ಡ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇದು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸುವುದು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿ ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ, ಮುಖ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಗವು ನೇರ ಪಥದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವುದು. ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಎಂಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಕೋಬ್ರಾ . ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಬಸ್ಟ್ನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮುಖದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಗುವಳಿ . ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಸ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಸ್ತನ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ದೇಹದ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವ ಮೊದಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಹರಡುತ್ತವೆ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬೇಕು. ಕೊಂಬೆಗಳ ಕೆಳಗೆ ತೋರಬೇಕು. ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಿಐಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಿ.
- ಕುರ್ಚಿಯಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು . ಇವುಗಳೆಂದರೆ ರಿವರ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಇವುಗಳನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಸನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, 30-45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ FE ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 8-10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮಾಡಿ.