ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ದೇಹವು ಸಾಧಿಸಬಲ್ಲ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಹಾರ್ಡ್ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಆದರೆ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು.
ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ಮೊದಲಿಗೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಬಗೆಗಿನ ಕೆಲವು ಮಾತುಗಳು. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಮರುಸ್ಥಾಪಿಸಬಹುದು. ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಬಾರಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲಿಗೆ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುವುದರಿಂದ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, 15-20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ. ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಇಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ತೂಕವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಆಗಿದ್ದರೆ, ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ. ಕಾರ್ಡಿಯೋದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಟ್ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹೋಗು ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಖರ್ಚು ಮಾಡಬೇಕು. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಕೂಡ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಕೂಡಾ ಮುಖ್ಯ. ಈಗ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಪಂಪ್ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
ಸ್ಮಿತ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು . ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಒಂದು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು. ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಕೆಳಗೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ತೂರಿಸಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕು. ಅನುಕೂಲಕರ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಬಾಗಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ, ಚಮತ್ಕಾರವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟವು ನೆಲದಿಂದ ಸಮತಲವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ತಕ್ಷಣವೇ ಪಿಐಯಲ್ಲಿ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
ಫಾಲ್ಸ್ . ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ತುಂಬಾ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದು ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಂದೆ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ಆಳವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೇಸ್ ಲೆವೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ನಂತರ, IP ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಇತರ ಲೆಗ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಫುಟ್ ಒತ್ತಿ ಮಲಗು . ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿದೆ. ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಗೆ ಬಿಡಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ. ಈಗ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಹಲವಾರು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ:
- ವೇದಿಕೆಯ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ - ಲೋಡ್ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ;
- ಮಧ್ಯಮ - ಕ್ವಾಡ್ರೈಪ್ಗಳ ಕೆಳಗೆ;
- ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಸೆಟ್ ಕಾಲುಗಳು - ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈ;
- ಚತುರ್ಭುಜಗಳ ಕಿರಿದಾದ - ಪಾರ್ಶ್ವದ ತಲೆಗಳು.
ಪೋಸ್ಟ್ಗಳಿಂದ ವೇದಿಕೆ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡಲು, ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಕೋನಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವೇದಿಕೆಯು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತು ನೀಡುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆರವೇರಿಸಬೇಡಿ.
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ . ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಕಾಲುಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ರೋಲರ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅದು ಪಾದದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿದೆ, ಅಲ್ಲದೇ ಸೀಟ್ಬ್ಯಾಕ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ರೋಲರುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳು ಗಾಳಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ತಲುಪುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.