ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ? ಮುಖ್ಯ ತರಬೇತಿಯ ಮುಂಚೆ ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ, ಉಸಿರಾಟದ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಆಗಿ ತರುವ ಉದ್ದೇಶದಿಂದ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತೆಗೆಯದ ಮಾಂಸಖಂಡಗಳು ಗಾಯ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಅಕ್ಷರಶಃ ಅವುಗಳನ್ನು ಎಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ಪೂರಕವೆಂದು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ದೇಹವು ಶಾಖದಿಂದ ತುಂಬಿಹೋಯಿತು ಮತ್ತು ಬೆವರುಗಳ ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಇದ್ದವು? ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೀರಿ.
ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮುನ್ನ, ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ, ಕ್ರೀಡಾ-ವಿನ್ಯಾಸದ ಬಟ್ಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೋಣೆ, ಉಡುಗೆಯನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ, ಅಗತ್ಯವಾದ ಎಲ್ಲಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಕಂಬಳಿ ತಯಾರು ಮಾಡಿ.
ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಹೇಗೆ?
ಅಭ್ಯಾಸವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮುಗೆ 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ, ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಕ್ರಮೇಣ ವಿಸ್ತರಣೆ ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಈಗಾಗಲೇ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ ಬಿಸಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಲೋಡ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟತೆಯಿದ್ದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿ ಇರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸದ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಿದ್ಧತೆ ಸಾಕು.
ಲೋಡ್ನ ತೀವ್ರತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಲಯ-ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು, ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ಸರಿಯಾಗಿ ನಡೆಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸವು ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಎರಡು ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಬೆಳಕಿನ ಏರೋಬಿಕ್ (ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಆಧರಿಸಿ);
- ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ: ನಿಧಾನವಾದ ತಲೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಆರಂಭಗೊಂಡು, ನಾವು ಭುಜದ ಹುಳು, ಕೈಗಳು, ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಮುಂತಾದವುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಹೇಗೆ, ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವೇ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆತುಬಿಡಿ ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ - ಇದು ಕೇವಲ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
1. ಕೆಲವು ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬಿಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹರಡಿ.
2. ನಾವು ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತೇವೆ - ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಹರಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಗಲ್ಲದ ವಿಸ್ತರಿಸು;
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಲೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ;
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅವನ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತುದಿಗೆ ತಳ್ಳುವುದು;
- ತಲೆ ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಲವು: ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ.
3. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ:
- ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳು ಬಾಗಿದವು. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ ನಾವು ಅವರನ್ನು ಮತ್ತೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಸ್ಪುಪುಲಾವನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆ - ಮುಂದೆ ಅನುವಾದಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮುಖವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ;
- ಕೈಗಳ ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಗಳು - ಕೈಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು.
4. ಟಿಲ್ಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಅವನ ಕಡೆ ಒಂದು ಕೈ, ಎರಡನೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ, ನಾವು ಕಡೆಗೆ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಕೈ ಬದಲಿಸುತ್ತೇವೆ;
- ವಸಂತ ಮತ್ತು ಬಲಗೈ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು, ಎಡಗೈ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು;
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ತಲೆಗೆ ಬಾಗುವುದು, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ನೆಲದ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ವಸಂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
5. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು:
- ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಒಂದು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಇನ್ನೊಂದರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ವಸಂತ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒತ್ತುತ್ತೇವೆ;
- ಅರ್ಧ-ಮುಳುಗುವಿಕೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸದೆ;
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಎರಡನೇ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದುಕೊಂಡು, ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
6. ಆಳವಾದ ಉಸಿರು ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಸರಣಿಯೊಂದಿಗೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ನಾವು ಮುಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆಯೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಮೂಹವನ್ನು ಪೂರಕಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವಾಕಿಂಗ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಂಪಿಂಗ್ ಅಂಶಗಳು ಆಗಿರಬಹುದು. ನೀವು ಬರಿಗಾಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು - ಅದು ಪಾದಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ನೆನಪಿಡಿ, ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು.
ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ - ಸರಳವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಚಾರ್ಜಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ ದೈನಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಧನ್ಯವಾದ ಹೇಳುತ್ತದೆ, ಯೋಗಕ್ಷೇಮವು ಸುಧಾರಣೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಚಿತ್ತ ಯಾವಾಗಲೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಜೀವನ - ಆಹ್ಲಾದಕರ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ!