ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಉತ್ಪನ್ನವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದ ನಂತರ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರತಿಬಿಂಬವಾಗಿದೆ. ಈ ಸೂಚ್ಯಂಕವು 0 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಯಾವುದೇ ಉತ್ಪನ್ನದ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಶುದ್ಧ ಗ್ಲುಕೋಸ್ಗೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ GI 100.
ದೇಹವು ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಏರಿದಾಗ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಿಡುಗಡೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳ ಅತಿಯಾದ ಸೇವನೆಯು ಟೈಪ್ II ಮಧುಮೇಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಉತ್ತಮ ಮಣ್ಣುಯಾಗಿದೆ.
ಜಿಐ ಏಕೆ ಅವಲಂಬಿಸಿದೆ?
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಂಶವಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಿಳಿ ನಯಗೊಳಿಸಿದ ಅನ್ನದಲ್ಲಿ, GI ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತ ಬ್ರೌನ್ ಕಡಿಮೆ-ಬೇಯಿಸಿದ ಅಕ್ಕಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿದೆ.
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯು ಹಲವು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:
- ಅಡುಗೆ ವಿಧಾನ - ಉಷ್ಣವಾಗಿ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಚ್ಚಾ ಅನಲಾಗ್ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಮೌಲ್ಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ;
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಪ್ರಕಾರ - ಮೋನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ, ಪಾಲಿಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು - ಕಡಿಮೆ;
- ಫೈಬರ್ ಪ್ರಮಾಣ - ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಫೈಬರ್, ಅದರ GI ಕಡಿಮೆ (ಒರಟಾದ ಫೈಬರ್ ಸಕ್ಕರೆಯ ಹೀರಿಕೆಯನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸೂಚ್ಯಂಕ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ);
- ಉತ್ಪನ್ನದಲ್ಲಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಅದರ GI ಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಮಟ್ಟವಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಮೊನೊಸ್ಯಾಕರೈಡ್ಗಳು ಅಲ್ಲ. ಸುಕ್ರೋಸ್ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ - ಇಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚು ಆಶ್ಚರ್ಯಕರವಾಗಿ, ಲ್ಯಾಕ್ಟೋಸ್ (ಹಾಲು ಸಕ್ಕರೆ) ಫ್ರಕ್ಟೋಸ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಬ್ರೆಡ್ ಬೇಯಿಸಿದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಜಿಐ ಪದವಿ ಸಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಹುದುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿದರೆ, ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತಿರುವ ಪರೀಕ್ಷೆಯ ಗಿಂತ GI ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ.
ಉಪ್ಪು ಮತ್ತು ಆಮ್ಲೀಯ ಆಹಾರಗಳು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದ ಜಿಐ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹುಳಿ ರುಚಿಯನ್ನು (ಸಲಾಡ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಂಬೆ ರಸ ಅಥವಾ ವಿನೆಗರ್) GI ಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಉಪ್ಪು ಪಿಷ್ಟಗಳ ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು GI ಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವಿರುವ ಹಣ್ಣುಗಳು ಅವುಗಳ GI ಕಡಿಮೆ GI ಯೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ಕಳಿತ ಹಣ್ಣನ್ನು, ಅದರ GI ಗಿಂತ ಉನ್ನತ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು "ಹೈ-ಕಾರ್ಬ್" ಹಣ್ಣುಗಳ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆ - ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೌಢ, ಹಸಿರು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು.
ಜಿಐ ವರ್ಗೀಕರಣ
ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯು ಕಡಿಮೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬಹುದು:
- ಕಡಿಮೆ GI - 40 ವರೆಗೆ;
- ಸರಾಸರಿ GI - 70 ರವರೆಗೆ;
- ಉನ್ನತ ಜಿಐ - 70 ರಿಂದ.
ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು - ಜಿಐ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಎರಡು ವರ್ಗಗಳಿಗೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರಾಗಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಏತನ್ಮಧ್ಯೆ ಇದು 2 ಅಂಶಗಳ ಎಲ್. ಸಕ್ಕರೆಯು ದಿನವೂ ಅವರು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲದು. ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್, ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಐ ಹೊಂದಿರುವ ಅಕ್ಕಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ಕರೆ ಚಮಚವನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಾನಿಕಾರಕವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಆಹಾರ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಜಿಐ ನೇರವಾಗಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು, ನೀವು ಕಡಿಮೆ GI ನೊಂದಿಗೆ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿ ಮುಗಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊರತೆಯಿರುವ GI ಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಕೊರತೆಯನ್ನು ತುಂಬಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಅತ್ಯಂತ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಇರಬೇಕು. ಮೀರಿದೆ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ GI ಹೊಂದಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ನಿಜ, ಅವರು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ತುಂಬುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಅನ್ನು ಸೇವಿಸುವಾಗ ಸಕ್ಕರೆ ಬಿಡುಗಡೆಗೆ ಬರುವಂತಹ ಕ್ರೇಜಿ ಶುಲ್ಕವನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ - ಹಸಿವು ನಿಗ್ರಹಿಸುವವನು , ಇನ್ಸುಲಿನ್ ನಿರಂತರ ಉತ್ಪಾದನೆಯಾಗಿದ್ದು, ರಕ್ತದಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಕ್ರೇಜಿ ಸಕ್ಕರೆ ಬಾಂಬುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ.