ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

Dumbbells, ಬಹುಶಃ, ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ. Dumbbells ಜೊತೆ ತರಗತಿಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಎರಡೂ, ಮತ್ತು ವೆಚ್ಚ ಮತ್ತು ಲಭ್ಯತೆ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡೂ, 100% ಸಮರ್ಥನೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ dumbbells ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ , ನೀವು ಒಂದು ಮಿನಿ ಜಿಮ್ ಸಜ್ಜುಗೊಳಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಧ್ಯತೆ - dumbbells ನಮ್ಮ ತಳಬುಡವಿಲ್ಲದ CABINETS ಡಾರ್ಕ್ ಮೂಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯವಾಗಿದೆ.

ಚಿತ್ರವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ತೂಕದ ತರಬೇತಿ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಉಳಿದ ಸಮಯಗಳಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕು.

ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ, ನೀವು ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 2-3 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂದರೆ, ಅವರು 20 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರು, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿದರು.

ನೀವು ಪರಿಹಾರದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಶೇಕ್ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಬೆಳಕಿನ ಕಿಲೋಗ್ರಾಮ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿರುವಿರಿ ಎನ್ನುವುದು ನೀವು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರತಿರೋಧಕ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಅಭ್ಯಾಸವು ನಿಮ್ಮ ಸುರಕ್ಷತೆಯಾಗಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸರಳವಾದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಕರೆಯುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮಗೆ 1 ರಿಂದ 3 ಕಿ.ಗ್ರಾಂ, ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಚೇತನದ ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ

1. ಐಪಿ - ನಿಂತಿರುವ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಪ್ರತೀ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಬಲ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಲಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಕ್ರೌಚಿಂಗ್. ರೈಸಿಂಗ್, ಅವರ ಎಡ ಪಾದವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮನೆಯಲ್ಲೇ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತೂಕಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು 20 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ.
2. ನಾವು ದಾಳಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಐಪಿ ಒಂದೇ ಆಗಿದೆ. ನಾವು ಸರಿಯಾದ ಲೆಗ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಐಪಿಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ, ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಐಪಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. Lunge - ಹಿಂದೆ, IP ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿನ್ನುವುದು, IP ಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರತಿ ದಾಳಿ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್ ರಂದು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ (4 ಕನಿಷ್ಠ - 1 ಸಮಯ) ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
3. ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಾಕಿ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ಹೀಲ್ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಸಾಕ್ಸ್ಗಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತೇವೆ. ಇತರ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದಿದ್ದೇವೆ, ಎರಡನೆಯ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ.
4. ಮನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಿನ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟೀಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಏರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಾವು ಪ್ರತಿ ಹಂತಕ್ಕೆ 8 ರಿಂದ 16 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
5. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.