ನೀವು ಹೇಳುವುದಾದರೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಪ್ರಚಾರ, ಮತ್ತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ ಅದರ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಂದು, ಟೈಗಾ ಅರಣ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಹೋದ ಗ್ರಾಮದ ಕುರುಡ ಮತ್ತು ಕಿವುಡ ನಿವಾಸಿ ಮಾತ್ರ, ತೂಕದ ನಷ್ಟದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನಿಯಮಿತ ಕ್ರೀಡಾ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಒಂದು ಸಮಸ್ಯೆ ಅಲ್ಲ, ಅವರು ಈಗ ಬಹಳ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ರುಚಿಕರವಾದ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಆದರೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದೊಂದಿಗೆ, ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಲು ಹೋದರೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಕಾರ್ಯವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎರಡು ರೂಪಾಂತರಗಳನ್ನು ನಾನು ಪರಿಗಣಿಸಿದ್ದೇನೆ: ಈ ಹಿಂದೆ ಅವರ ದೇಹವು ದೈಹಿಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡಲಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರಿಗೆ, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕಾರಣಗಳಿಂದಾಗಿ ಈ ಉದ್ಯೋಗವನ್ನು ಕೈಬಿಡಲಾಯಿತು.
ಆಯ್ಕೆ 1
ಹಾಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವವರ ಪೈಕಿ ಒಬ್ಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಈ ತರಬೇತಿಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ರೀತಿಯ ಬಾಲಕಿಯರ, ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್: ಹಲವಾರು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ 2-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಸುಲಭವಾದ ರನ್.
- ಮುಖ್ಯ ಭಾಗ: ಇಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮ - ಉಳಿದ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಸೇ, ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ಅಲ್ಲಾಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದು. ಈಗ ಉಳಿದ ಸಮಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ನಡುವೆ 15-20 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಾಗಿರಬಾರದು. ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನೂರು ಮೀಟರ್ ಮಾರ್ಕ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿಹೋಗುವಂತೆ, ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸಬಹುದು, ಓಡಬಹುದು, ಆದರೆ ವೇಗದ ಲಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನ ಚಳುವಳಿಯ ಸಮಯವು ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಓಟದ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 3 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನದಾಗಿರಬೇಕು.
- ಹಿಚಿಂಗ್: ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಉಸಿರು, ಚಾಚುವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರೊಂದಿಗೆ ಸೂಕ್ತ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವುದು.
ಆಯ್ಕೆ 2
ನೀವು ಮೊದಲು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸದಿದ್ದರೆ, ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವುದು - ಓಡುವುದು, ಈಜು, ನೃತ್ಯ ಮಾಡುವುದು. ತರಬೇತಿ ಸಮಯವು 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ, ಅದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ಪರಿಣಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಬಲಿಷ್ಠ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪೂರೈಸುವುದು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ - ಕೇವಲ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ಆದರೆ ಸುಂದರವಾದ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಕಾರವನ್ನು ಕೊಡುವುದು. ಮತ್ತು ಯೋಗದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಅವರು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು 2 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನ (ಪಿಐ) ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡ್ಗಳಷ್ಟು ಮುಂದೆ ನೋಡೋಣ, ನಂತರ ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ನೆಲದಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಂತರ ನಾವು ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನಲ್ಲಿ ಗುಹೆಯಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹರಡಿ, ಮಹಡಿಯಿಂದ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಹರಿದು ಕೊಂಬೆಗಳ ಮೇಲೆ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ತಲೆಯನ್ನು ಎಸೆಯಲಾಗುವುದು. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಮತ್ತೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟು ಐಪಿಗೆ ಮರಳುತ್ತೇವೆ.
- ಪಿಐ - ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಸ್ತನ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ದಾಟಿದೆ, ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ನೆರಳಿನಿಂದ ನೆರಳಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯಿಂದ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು 10 ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ಐಪಿ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿದ್ದಿರುವುದು, ಕಾಂಡದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು "ಬರ್ಚ್" ಅನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ಈ ರೀತಿ ಇನ್ನೊಂದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ ಎಫ್ಇಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಐಪಿ - ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ದೇಹವು ಬಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ. ನಾವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೂ ನಾವು ಪಿಂಟುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಾವು ದಾಳಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಬಲ ಕಾಲುವನ್ನು ತೆರೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಕಾಲುಗಳ ಎರಡೂ ಕಡೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು ಉಳಿದಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಇದನ್ನು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆಯೇ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ದಾಟುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಾಗೆ ನಿಂತಿದ್ದೇವೆ.
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಎರಡೂ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಬಹುದು.