1920 ರಲ್ಲಿ, ಜೋಸೆಫ್ ಪೈಲೇಟ್ಸ್ ಪ್ರಪಂಚದ ವಿಶಿಷ್ಟವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀಡಿದರು, ಇವರ ಹೆಸರನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಂಡರು ಮತ್ತು ಯುದ್ಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಿದ ಜನರನ್ನು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಪುನರ್ವಸತಿ ಮಾಡಲು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಿದರು. ಕಳೆದ ಕೆಲವು ನೂರು ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣವು ವಿವಿಧ ಕಡೆಗಳಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬಂದಿತು. ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳವಾಗಿದ್ದು Pilates ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪಿಲೇಟ್ಗಳು: ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳು
ಗುಂಪಿನ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಕೆಲವು ಭೇಟಿಗಳ ನಂತರ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮನೆಯಲ್ಲಿನ ಪೈಲೆಟ್ಗಳು: ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಮತ್ತು ಕೆಲವೇ ಕೆಲವು ಪ್ರಮುಖ ಟ್ರೈಫಲ್ಸ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿರಲು ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪೈಲೆಟ್ಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಕೆಳಗಿನ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:
- ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಅಗ್ರಗಣ್ಯ - ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಸ್ತನಕ್ಕಾಗಿ ಉಸಿರಾಟದ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಸ್ಫೂರ್ತಿಗೆ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ವ್ಯಾಪಕ ಆರಂಭಿಕಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊರಹರಿದಾಗ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ನೋಡಿ.
- ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ, ನಿಮ್ಮ ಮುದ್ರಣವು ತಗ್ಗಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.
- ಚಿಕ್ಕ ವಿವರಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ - ಅವೆಲ್ಲವೂ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮೂಲಭೂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಬಳಸುವುದು ಮುಖ್ಯ - ಯಾವುದೇ ತಿರುವುಗಳು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದವನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೊಬೈಲ್ ಆಗಿದೆ.
ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನೀವೇ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದು - ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ Pilates ನೊಂದಿಗೆ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗುವುದು, ಅಲ್ಲಿ ಹಿಂಬದಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೋಧಕರಿಂದ ವಿವರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ Pilates ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪೈಲೇಟ್ಸ್ನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಕೇವಲ ತಮ್ಮ ಅಭಿನಯವನ್ನು ಕಲಿತ ನಂತರ, ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣ ರೂಪಾಂತರಗಳಿಗೆ ರವಾನಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ.
- ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃಢವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಿಂಕ್, ಕಶೇರುಖಂಡದ ಹಿಂದೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಭಾವನೆ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದ್ದೇಳಲು. ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಬೆನ್ನೆಲುಬಿನ ಮುಂದುವರಿಕೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಗಲ್ಲದ ತಿರುಗಿಸಲು ಅಥವಾ ಓರೆಯಾಗಿಸಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಿರಾಮಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಹೆಡ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಹೊರಹಾಕುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಂಡಿರುವ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಉಸಿರಾಡಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ತೋರಿಸಿ. ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ 6-8 ಬಾರಿ.
- ಆಲ್ಟರ್ನೇಟಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಸುತ್ತುವಂತೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಂಡಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ, ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಪಾದವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ನೆಲದಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹರಿದು ತಲೆಗೆ ಮೊಣಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಲೆಗ್ಗೆ 6-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ರಾಕಿಂಗ್. ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಸಹ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹರಡುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವ ತನಕ. ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ, ಸುತ್ತಲೂ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ, ಬೆನ್ನುಹುರಿ ಹಿಂದೆ ಬೆನ್ನುಹುರಿ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳಿಸಿ. ರಾಸ್ಕಾಚಿವೈಟ್ಸ್ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಆದರೆ ಜಡತ್ವದ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿದಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ಆಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ. ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ, 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ Pilates ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಚಲಿಸುವ ಮತ್ತು ಇತರ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು ಎಂದು ಇದು ಅರ್ಥೈಸುತ್ತದೆ.