ಒಂದು ಅವಳಿ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು?

ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಒಂದು ಹೇಳಿಕೆ ಇದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಯುವ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಸರಳ ಮತ್ತು ಶೀಘ್ರ ಉದ್ಯೋಗವಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಸರಿಯಾಗಿ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರದ ಸರಿಯಾದ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳ ಚಲನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸುಧಾರಣೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯೋಗದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಿದ್ದುಪಡಿ, ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಅಂಗಗಳ ಪುನರ್ಜೋಡಣೆ, ಕೆಲವು ರೋಗಗಳ ನಿರ್ಮೂಲನೆಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಹುರಿದುಂಬುವುದು ಹೇಗೆಂದು ತಿಳಿಯಲು ಹಲವಾರು ವಿವರಣೆಗಳಿವೆ. ಖಂಡಿತ, ಈ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಧ್ಯ ಮತ್ತು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ.

ಹುಬ್ಬುಗಳಿಗಾಗಿ ಹೇಗೆ ಹರಡುವುದು?

ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂಬುದು ಹಲವಾರು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ, ತರಬೇತುದಾರರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹುಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಯಾರಿಸಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿಯಲು ಅಪಾಯಕಾರಿ ಆಗಿರುವುದರಿಂದ, ಸ್ವತಂತ್ರ ಮರಣದಂಡನೆಗಾಗಿ ಲಭ್ಯವಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ. ಒಮ್ಮೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ಆರೋಗ್ಯವು ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಕ್ಷೇಮ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಬ್ಯಾಲಿಸ್ಟಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಣಾಮವು ಚರಂಡಿ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ಸ್ಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಜೋಡಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುವ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ, ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಮನರಂಜನಾ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸಮಮಾಪನ ಎಳೆಯುವಿಕೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಾಯೀ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ಥಾಯೀ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೃದುವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಈ ರೀತಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಇದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸರಳವಾಗಿದ್ದವು. ಉದ್ದನೆಯ ಹುಬ್ಬಿನಿಂದ, ಮುಂದೆ ಕಾಲು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಂತಹ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಅದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವುರಹಿತವಾದ ನೋವುಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಟೇಬಲ್, ವಿಂಡೋ ಸಿಲ್ ಅಥವಾ ಯಂತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಸಮಯವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ರೀತಿಯಾಗಿ, ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ನೀವು ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ವೈನ್ ಅದೇ ತತ್ವಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಸ್ಥಾಯೀ, ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಹುಬ್ಬಿನಂಶದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಉದ್ದದ ಹುಬ್ಬಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಮುಂಭಾಗದ ಬಲ ಕಾಲು, ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಆಹ್ಲಾದಕರ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಬೇಕು, ಎಡ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಬಲಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ಅಡ್ಡವಾದ ಹುಬ್ಬುಗಳಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ವ್ಯಾಪಕವಾಗಿ ಅಂತರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೂಡ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡಬೇಕು. ಮೂಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವೋಲ್ಟೇಜ್ನ 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು 15-20 ಸೆಕೆಂಡಿಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 5-8 ವೋಲ್ಟೇಜ್ಗಳ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ಹೊರಬರಬೇಕು.

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ಆಯ್ದ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಕನಿಷ್ಟ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಅರ್ಪಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ, ಕುಳಿಗಳು, ಪಾದಗಳು, ಜಾಗಿಂಗ್, ಜಿಗಿತಗಳು ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗದೆ, ಅತ್ಯಂತ ನಿರುತ್ಸಾಹದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಹ ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಸ್ಥಾಯೀ ಮತ್ತು ಐಸೋಮೆಟ್ರಿಕ್ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವಂತೆ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮೇಲಿನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಕುಳಿತಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು. ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ನಿಲುವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಉಸಿರಾಟವು ಸಮವಸ್ತ್ರ, ಆಳವಾದದ್ದು, ಮೂಗಿನೊಂದಿಗೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು, ಬಾಯಿಂದ ಹೊರಬರುವುದು. ಕೆಲವು ತರಬೇತಿಗಳಲ್ಲಿ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ನಂತರ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ನಂತರ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ಹುಲಿ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು?

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕರಾದಾಗ, ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿದಾಗ ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಅರ್ಧ-ದಾರದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಹಿಂಬದಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ಕಡೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು. ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಅರ್ಧ-ತಂತಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಫಲಿತಾಂಶವು ಗೋಚರಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಪೂರ್ಣ ಹುಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದುವಿರಿ, ಆದರೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಪಾಮ್ ಉಳಿದ ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಸರಾಗವಾಗಿ ಅಥವಾ ಲಂಬವಾದ ಹುಬ್ಬಿನಿಂದ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ. ದೈನಂದಿನ ನೀವು ಹುರಿಮಾಡಿದಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಯಾತನಾಮಯ ಮತ್ತು ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಬೇಡಿ.

ಜೊತೆಗೆ, ಹುರಿಮಾಡಿದನ್ನು ಕರಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

• ಅಭ್ಯಾಸ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ತರಬೇತಿ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ;
• ಹುಬ್ಬಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನೋವು ಸಂಭವಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅನುಮತಿಸಬಾರದು.
• ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾದದ್ದು ತರಬೇತಿಯ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ 2-3 ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮುರಿಯಬಹುದು, ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
• ಆರೋಗ್ಯ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಾದರೆ, ತರಬೇತಿ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೇಳಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿನೋದಮಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮೊದಲು ನೋವುಂಟುಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಮೊದಲಿಗೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗೊಳಿಸಬಾರದು.
• ಕೆಲವು ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ ಮತ್ತು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು.

ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ ಉದ್ದೇಶಿತ ಗುರಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ತನ್ನ ಸ್ವಂತ ಆರೋಗ್ಯದ ವಿನಾಶಕ್ಕೆ ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು.