ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಬಲವಾಗಿ ಬೆಳೆದಿದೆ, ಮತ್ತು ಈಗ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಗಡಿಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ನಿಯೋಜಿಸಿ, ನಂತರ ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.
ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಗುಂಪಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಬೇರ್ಪಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯತೆ ಇಲ್ಲ.
ಏಕಾಂಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ರುಬ್ಬುವ ಸಲುವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಬಾಗಿದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು
ಬಹುತೇಕ ಯಾವುದೇ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ಕಾಟ್ನ ಬೆಂಚ್, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಕಾಣಬಹುದು, ಅದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು-ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ನಿರ್ಮಾಣದ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಕೆಳಭಾಗವು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:
- ಆಸನದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಸೊಂಟವನ್ನು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ತೋಳಿನ ಉಳಿದವುಗಳು, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಬಹಳ ಮೊಣಕೈಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಭುಜದ ಹಿಡಿತದ ಅಗಲದಿಂದ ಬಾಗಿದ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಎಳೆತ ಇಲ್ಲದೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಮೊಣಕೈಗೆ ಬಾರ್ ಎಸೆಯದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿ.
- ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ.
- ಇನ್ನೂ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಕಟ್ಟಬೇಡಿ.
- ಚಳುವಳಿಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಗೇರಿಸಬೇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಉಲ್ನರ್ ಲಿಗಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಅನುಷ್ಠಾನ ಆಯ್ಕೆಗಳು:
- ಬೈಸ್ಪಿನ ಒಳಗಿನ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೇರವಾಗಿ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಹೊರ ಬಾಗಿದ ತಲೆ ಮತ್ತು ಭುಜ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಾಗಿದ ಬಾರ್ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬಾಗಿದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಟ್ರೇಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವುದು
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಮೇಲಿನ ನಿಂತಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:
- ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ, ಮರಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು.
- ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಎದೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉನ್ನತ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ.
- ನಿರ್ಗಮನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒಂದು ಹಂತದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ಬಹುತೇಕ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
- ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ರಿಟರ್ನ್ ಮೇಲೆ, ಎರಡನೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸ್ತನಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಯಾವುದೇ ಆಧುನಿಕ ಸಭಾಂಗಣದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಳಾಂಗಣ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು.
ಮರಣದಂಡನೆ ವಿಧಾನ:
- ಬ್ಲಾಕ್ಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತು, ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಒಲವು.
- ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕೈಗಳು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
- ಇನ್ಪುಟ್ನಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಎಲ್ಲಾ ಚಳುವಳಿಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ತಡವಾಗಿ.
ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಮೂಹಿಕ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಈ ಎರಡೂ ಬಗೆಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪರಸ್ಪರ ಪೂರಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆದರ್ಶ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು 12-14 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕೊನೆಯ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಬಹಳ ಕಷ್ಟದಿಂದ ನೀಡಲ್ಪಟ್ಟವು, ಆಗ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.