ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬೆಲ್ಟ್ ಮತ್ತು ಥೋರಾಕ್ಸ್ ಪುರುಷರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ಸರಿ, ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಏನು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ - ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೇಳಲು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸನಾಳದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅದು ದೇಹದ ದೈನಂದಿನ ಹೊರೆಗೆ ಒಳಗಾಗುವ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳು (ಪ್ರೆಸ್ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು, ನಾವು ರಕ್ಷಿತವಾಗಿದ್ದೇವೆ).
ಹಿಂದುಳಿದ ಡಾರ್ಸಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಎಂದರೆ ಸುಂದರ ಸ್ತ್ರೀ ಎದೆಯ ಸರಾಸರಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಿರವಾದ 24-ಗಂಟೆಗಳ ವೋಲ್ಟೇಜ್ ಅನ್ನು ತಡೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಸಿಕ್ಕಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಲುವು ನರಕಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಸ್ಟೂಪ್, ಭುಜದ ನೋವು, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಕಫೋಸಿಸ್ ಇವೆ. ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದ ಕಾರಣ ಮಾತ್ರ ಇದು.
ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಡೋಸೇಜ್
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸನಾಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವೆಂದು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಅನುಭವಿ ತಜ್ಞರ ಪ್ರಕಾರ, ನೀವು ದಿನನಿತ್ಯದ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ಹೇಗಾದರೂ, ಭಂಗಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಗಮನಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ ವೇಳೆ, ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೋವು ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಆರಂಭಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಭುಜದ ದಣಿದ ಭಾವನೆ - ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಮಯ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡದೆ ಮತ್ತು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದೆಯೇ ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ "ಸಂಘಟಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು".
ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಬಾಲಕಿಯರ ನಮ್ಮ ಇಂದಿನ ತರಬೇತಿಯ ಭುಜಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ದಾಸ್ತಾನು ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ರಣಹದ್ದುಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಗಿಜ್ಮೋಸ್ಗಳು, ನೀವು ಮನೆಗಾಗಿ ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ "ಲೋಹದ" ಜೊತೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
- "ಆರ್ನಾಲ್ಡ್" ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ - ಈ ಪತ್ರಿಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದೆ. ನಾವು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಬಾಗಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ ಬೆಲ್ಸ್, ಭುಜಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಏರಿಸು, ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಂಬಿಸುವ - 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್.
- ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ, ನಮಗೆ ಕುತ್ತಿಗೆಯಿಂದ ಬಾರ್ ಬೇಕು. ಅವರು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಿಗಿಯಾದ ಮೇಲೆ ತಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರು, ಸೊಂಟವು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಹೊಟ್ಟೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಕೌಂಟರ್ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವ, ನಾವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ fretboard ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಾವು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಅದನ್ನು ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ - 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು - ಹಿಪ್ ಜಂಟಿ ಮಟ್ಟದಿಂದ ನಾವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದ ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಮುಂಡವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕ್ರಮೇಣ ತಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು - 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 4 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಅಂತಿಮ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನಮಗೆ ತೂಕವಿರುವ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ - ನಾವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ವೈರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಸಾಂದ್ರೀಕರಣ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿದವು, ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತೋಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ - 12 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್ಗಳು.
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ, ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್ನ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ಕನಿಷ್ಟ ತೂಕದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳ ವಿತರಣೆಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು 25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು
ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಭುಜದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 40-ನಿಮಿಷದ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ಹೊರೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ, ಕೊಬ್ಬಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಚದುರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ, ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಪಂಪ್ ಪೆನ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಮರಳಿ ನೋಡುತ್ತೀರಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ನೀವು ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಖಾತೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇದು ಕಲಿಕೆಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಕಲಿಯಬಹುದು, ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಶ್ರಮ ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ, ದೇಹದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಡೆಸಲು ಮತ್ತು ಭುಜದ ನಡವಳಿಕೆಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಕಾಳಜಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಮತ್ತು ಅಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನವಲನಗಳು ಡಿಸ್ಲೊಕೇಷನ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಹುರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತವೆ.
ಮತ್ತು ಕೊನೆಯದು: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಹಿಂಭಾಗದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಕಾಣಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಬಲವಾದ ಹಿಂಭಾಗವು ಆಕರ್ಷಕವಾದ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನಂತರದ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಆಳವಾದ ಮತ್ತು ಇಂದ್ರಿಯ cutouts ಜೊತೆ ಉಡುಪುಗಳು ಶಿಫಾರಸು ಇಲ್ಲ. ಸೋಮಾರಿತನದಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಂತೋಷವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ?