ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಗತಿಗಳು

ಅದರ ಅಪೂರ್ಣ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಸಂಕೋಚದಿಂದಾಗಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಭಯದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಏಕೈಕ ಆಯ್ಕೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಇದೆ.

ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ತರಗತಿಗಳ ಸಮೂಹವನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಮಗೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ನ ಒಂದು ತುಂಡು ಮಾತ್ರ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಜೇನುತುಪ್ಪ ಮತ್ತು ಚಟ್ನಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವಂತಹವು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ರತ್ನದ ಕಲ್ಲುಗಳಿಗೆ ತೂಕ ಎತ್ತುವವರು ಇದನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ನೀವು ಅಂತಹ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಈ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಭಾರೀ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾಟಲಿಯ ಮರದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತರಬೇತಿಯಂತೆ ಇಡೀ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ನಿಯಮವಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಂಕೀರ್ಣ

1. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯ ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 30 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಆಚೆಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
2. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳು, ಸಹ ಹಿಂದೆ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸ್ಕ್ವ್ಯಾಟ್, ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತಾ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ. ನಾವು ಏರಿದಾಗ, ನಾವು 20 ಸಿಟ್ ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
3. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ - ಕಾಲುಗಳು ಅರ್ಧ ಬಾಗಿದವು, ನಾವು ದೇಹದ ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಾವು 4 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, 5 ನೇಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ಒತ್ತುವ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪುಶ್-ಅಪ್ ಮಾಡೋಣ, ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮರಣದಂಡನೆಯ 4 ಮತ್ತಷ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ನೊಂದಿಗೆ 15 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮತ್ತು 60 ರೆಪ್ಸ್ಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಮಾಡಲು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ನಾವು 4 ಎಳೆತ ಮತ್ತು 15 ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಾಗಿ 15 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
4. ನಾವು ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ, ನಾವು ಸ್ತನದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್, ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಬದಿಗೆ ಒಂದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಹೊರಹರಿವಿನ ಏರಿಕೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಾವು 30 ದಾಳಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
5. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ, ನಾವು 180 to ಗೆ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು - 20 ಜಿಗಿತಗಳು.
6. ಕಂಬಳಿ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಮಾಡಿ, ನಾವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸುತ್ತಿಕೊಂಡು ಮತ್ತು ಹೊರಹರಿವಿನ ಮೇಲೆ ನಾವು ಏರಿಕೆಯಾಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ನೊಂದಿಗೆ ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು 20 ಬಾರಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ.
7. ನಾವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒಯ್ಯುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತದೆ - 20 ಬಾರಿ.