ದೇಹದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಾಗಿ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಮೂಲಭೂತವಾದ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದು. ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಾನದ ತಮ್ಮದೇ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಿವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಆಸನ ಮುದ್ರಣಾಲಯ - ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರರು ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕಿರಣಗಳ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೊರೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಧ್ಯಮ ಪದಗಳಿಗೂ ಸಂಪರ್ಕವಿದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು, ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ಗಳು, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಸಿಟಿಂಗ್ ಟೆಕ್ನಿಕ್
ಎಲ್ಲಾ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಹಲವಾರು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿವೆ:
- ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಲ್ದಾಣಗಳು ಇಲ್ಲದೆ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲೇಬೇಕು. ಈ ಕಾರಣದಿಂದ, ಡಿಲ್ಟೋಯಿಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಚಳವಳಿಗಳು ನಯವಾದವು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಎಳೆತ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪಥದಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗೆ ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅನೇಕ ಹೊಸಬಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ಬೆನ್ನಟ್ಟಲು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ವಿಪರೀತ ಭಾರವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಅದರ ಸ್ಥಳಾಂತರವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದ್ವಿಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ, ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ಅಪಾಯ. Dumbbells ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು 8-12 ರಿಪ್ಗಳನ್ನು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, 3-4 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಆರ್ನಾಲ್ಡ್ನ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿದೆ
ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್, ನಟ ಮತ್ತು ಗವರ್ನರ್ ಶ್ವಾರ್ಜಿನೆಗ್ಗರ್ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಇದು ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಡಂಬೆಲ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯ:
- ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮುಖ್ಯವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿ. ಪಾಮ್ಗಳು ತಮ್ಮನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸಬೇಕು.
- ಎಕ್ಸ್ಹೇಲಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಂಡು, ಮತ್ತು ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು 180 ° ತಿರುಗಿಸಬೇಕು. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬಿಂದುವಿನ ಅಂಗೈಗಳು ತಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಕಾಣುತ್ತವೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡಂಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
Dumbbells ಜೊತೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ
ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿರೋಧಕತೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಡಂಬೆಲ್ನ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕೆಳಗಿನ ಸೂಚನೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ನೀವು ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಚಾಚಿದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಇಡಬೇಕು, ಆ ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತಲೆಗೆ ಹತ್ತಿರ ಭುಜವನ್ನು ಇರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಇನ್ಹೇಲಿಂಗ್, ತಲೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ಪರ್ಶಕ್ಕೆ ಅರ್ಧವೃತ್ತಾಕಾರದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಪತ್ತೆಹಚ್ಚುತ್ತದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವುದು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಅದರ ಮೂಲಕ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಆರ್ಮ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತಿದೆ
ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಬಳಕೆಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕುಗ್ಗಿಸಬಹುದು. ಕೆಳಗಿನ ಹಾದಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ:
- ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಮುಂದೆ ನೋಡಬೇಕು.
- ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡಿ. ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಗೇರಿಸಬೇಡಿ.
- ಅದರ ನಂತರ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸ್ಪೋಟಕಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪರ್ಯಾಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಂದರೆ, ಮೊದಲನೆಯದು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದೆಡೆ.