ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತಿದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಗುಂಪಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಭಾಗವಾಗಿರಬಹುದು. ತರಬೇತಿಗೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ. ತರಬೇತಿ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ನೋವು ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಿಂದ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಸಹ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಲೈಂಗಿಕತೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
- ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ತನಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಎದೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲದ ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎಳೆಯುವವರೆಗೆ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಗೋಡೆಯಿಂದ 15-25 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒದೆಯಬೇಕು. ಅವನ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಲೆಯಿಡು. ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಆದರೆ ನೆಲದಿಂದ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನೆರಳಿನಿಂದ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳದೆ. ನಂತರ ಇತರ ಲೆಗ್ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಸಹ, ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಾಗಿ, ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸುತ್ತೇವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಲ ತೊಡೆಯ ಒಳಗಿನ ಮೇಲ್ಮೈ ವಿರುದ್ಧ ಎಡ ಪಾದದ ಪಾದವನ್ನು ಒತ್ತುವುದರಿಂದ, ಬಲ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಾಗ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೊನೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹುರಿಗಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ತೊಡೆಸಂದಿಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವಲ್ಲಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು:
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮರಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳುಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಚಲಿಸಬಹುದು. ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೂ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ತೀವ್ರವಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳಲು ಅವಶ್ಯಕ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡದಂತೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹಠಾತ್ ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅಧಿವೇಶನಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆಯೇ ನೀವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಹರಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೊದಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು ಹೇಗೆ
ಎಳೆಯುವ ಮೊದಲು ದೇಹದ ಪೂರ್ವಭಾವಿಯಾಗಿ ಕಾಯಿಸು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು:
- ನೆಕ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಲೆಯಿಂದ ಬದಿಯಿಂದ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು;
- ವೃತ್ತಾಕಾರದ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಭುಜದ ನಡವಳಿಕೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು, ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಮಾಹರಗಳನ್ನು ಭೀತಿಗೊಳಿಸುವುದು;
- ಎದೆಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ನೀವು ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿದಿರುವ ತೋಳುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಹಿಂಬದಿಗೆ ಸಂಪರ್ಕಿಸಲಾಗಿದೆ;
- ಮುಂಡದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ kneaded ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಸೊಂಟವು ಇನ್ನೂ ಇರಬೇಕು. ಪಕ್ಕದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸಹ ಬಳಸುವುದು;
- ಹಿಂಭಾಗದ ಕೆಳಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೃದುವಾದ ಇಳಿಜಾರುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ ವಿಸ್ತಾರವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬೆನ್ನೆಲುಬನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು;
- ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿ ಕುಬ್ಜಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಕತ್ತಿಗಳು ಸಹಾಯದಿಂದ ಬೆರೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ,
- ಪಾದದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ಕಾಲುಗಳು, ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.