ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ಹಂದಿಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಕೈಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಚರ್ಮವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಠೋರವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಲಿಮ್ ಗರ್ಲ್ಸ್ ಸಹ ತಮ್ಮ ತೆಳುವಾದ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳ ನೋಟವನ್ನು ಅಥವಾ ದೂರುಗಳನ್ನು ದೂರುತ್ತಾರೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎನ್ನುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾಹಿತಿಯು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತವಾಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು?
ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ನಂತೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ ಎಂದು ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ, ಇತರ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಸಂವರ್ಧನ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ತುಂಬಾ ಅಲ್ಲ. ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಗಂಭೀರವಾದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಲಹೆಗಳು:
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇತರರಿಂದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಒಂದೇ ದಿನವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ.
- ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕೀಲುಗಳ ಹಲವಾರು ಗಾಯಗಳು ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
- ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮಾಡುವುದು . ಬಾಗೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು, ನೀವು ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ತೋಳನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.
- ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಳ್ಳಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ, ಆದರೆ ಇದು ಬೈಸೆಪ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಟ್ರೆಸ್ಪ್ಸ್ ರಕ್ತಸ್ರಾವದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯವು ಸಾಧ್ಯತೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರ್ಶ ಸೇರ್ಪಡೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ಗೆ 200 ಗ್ರಾಂ.
ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು, ಒಂದು ತಿಂಗಳಿನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಟೇಪ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ನಂತರ ತರಬೇತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಆಹಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಕೈಗಳು ಬಲವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಶೀಘ್ರದಲ್ಲೇ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.
ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ತೋಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು?
ತರಬೇತುದಾರರೊಂದಿಗೆ ಹಾಲ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ಅನೇಕ ವಿಭಿನ್ನ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಅತ್ಯುನ್ನತ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅದ್ಭುತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಸ್ವತಂತ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೋಡೋಣ.
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು . ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಬಯಸಿದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಮಂಡಿಯ ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ವಾಚ್ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಅಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕೆಳಭಾಗಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಲ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೆಲದಿಂದ ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಟ್ಫಾರ್ಮ್ನಿಂದ ಒತ್ತುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- Dumbbells ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಇದು 1 ಕೆಜಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿದಾಗ ತಗ್ಗಿಸಿ. ದೇಹ ದಣಿವು, ಅದು ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಾರದು. ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಬಹುದು. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬಹುದು ಆದ್ದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ . ಇದನ್ನು ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕೆ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಿಸಿ, ನಂತರ ಅದನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಟಿಕ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ . ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ ಆದ್ದರಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಸ್ಟಿಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ನೇರವಾಗಿ ನೆನೆಸು. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3 ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ 20-25 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಒಂದು ವಾರ ತರಬೇತಿ ನಂತರ, ನೀವು ಮೊದಲ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.