ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಿ ಹೇಗೆ?

ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು. ಕಾರಣವೆಂದರೆ ಅವರು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ, ಸರಿಯಾಗಿ ಲೈಂಗಿಕತೆಯಿಂದ ಹೇಗೆ ದೂರ ಹೋಗಬೇಕೆಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರಭೇದಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುವುದಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಅಡಿಪಾಯ ಮಾಡುವ ಅಡಿಪಾಯಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಮರೆತುಬಿಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹುಡುಗಿಯರು ಹೇಗೆ ಕಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ?

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಪುಷ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ನಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವಾಗ, ಬೆರಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ "ನೋಡಬೇಕು" ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಈ ತಂತ್ರದ ಏಕೈಕ ಅನನುಕೂಲವೆಂದರೆ ಇದು ಕುಂಚಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು, ಅವರು ತಮ್ಮ ಮುಷ್ಟಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಮೃದುವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಈ ವಿಧಾನವು ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಗಳ ಮೇಲಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪುರುಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಅಚ್ಚರಿಯಿಲ್ಲ.

ಕೈಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಇದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ. ಇದು ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವೆಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ: ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಮೊಣಕೈಗಳು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೊರಬರಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಮತ್ತು ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿದರೆ ಸಣ್ಣ ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಗುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದಾಗ ಸರಿಯಾದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಅನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಪಾಮ್ನ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗವನ್ನು ನಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನೀವು ಏನನ್ನಾದರೂ ದೂರದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ಒಂದು ಉದ್ದನೆಯ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಯಿಂದ ಹೋಲುವಂತಿರಬೇಕು: ಯಾವುದೇ ಸ್ಟೂಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಇರಬಾರದು. ಈ ಸ್ಥಾನವು ಮಾಧ್ಯಮವನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಒಂದು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ಉಸಿರಾಡುವುದು, ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಎತ್ತುವುದು - ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಒಂದು ವಿಧಾನಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು 100 ಬಾರಿ ಒತ್ತಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಮಾಣವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗುಣಮಟ್ಟ. ಆದ್ದರಿಂದ, 35 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 20 ನಿಧಾನ ಪುಶ್-ಅಪ್ಗಳಿಗೆ 5 ವಿಧಾನಗಳು.

ಪುರುಷ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಮಹಿಳೆಯರು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಇರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಭೌತಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಧ್ಯಮ ಗತಿ ಮತ್ತು ಸುಗಮ ಚಲನೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸೆಳೆಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಎಲ್ಲಾ ಆಭರಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ಗಾಯ ಮತ್ತು ತಪ್ಪನ್ನು ಸಹ ತಪ್ಪಿಸಲು. ನಂತರದ, ಪ್ರಾಸಂಗಿಕವಾಗಿ, ತುಂಬಾ ಬಿಗಿಯಾಗಿರಬಾರದು, ಮತ್ತು ಟಿ-ಶರ್ಟ್ ಹಲವಾರು ಗಾತ್ರಗಳನ್ನು ದೊಡ್ಡದಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್ ಅಪ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉದ್ದನೆಯ ತೋಳುಗಳು ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಹುದು).

ಭೌತಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ - ನೆಲದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊರಬರಲು ಹೇಗೆ ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮೇಲೆ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಾದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪುಶ್-ಅಪ್ ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತೇವೆ. ಕಾಲುಗಳ ಟೋ ಎಬ್ಬಿಸುವ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಎಂದು ಮರೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಬೇಕು? ನಂತರ ನಾವು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಾಕಿದ್ದೇವೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ನೆಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇಳಿಜಾರಾಗಿರಬೇಕು, ಅದರ ಕೋನವು 10 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭೌತಿಕ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಎಡಗೈಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಲಕ್ಕೆ ನಂತರ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸಿ, ಔಟ್ ಹಿಂಡು ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸಲು ಕೇವಲ ತಳಿ ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲ್ಚೀಲದ ಇರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.