Dumbbells ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗುವುದು, ಬಹುಶಃ, ಬಾಗಿದ ತಳ್ಳಲು ಸಲುವಾಗಿ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬಹುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್ಗೆ ಮಾತ್ರ ಇದು ಅವಶ್ಯಕವೆಂದು ನೀವು ಯೋಚಿಸುತ್ತೀರಾ? ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ! ಮಬ್ಬು, ಮೃದುವಾದ ಕೈಗಳು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಜೊತೆಗೆ, ಅವರು ಭಯಾನಕ ಛಾಯಾಚಿತ್ರಗಳಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದಾಗ ಅವರು ಸ್ವಲ್ಪ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಹರಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾಗಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಾದರೆ ಇದು ಎಂದಿಗೂ ಸಂಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು: ನಾವು ಭಯವನ್ನು ಓಡಿಸುತ್ತೇವೆ
ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ಹೊಳೆಗಳ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಭಯದಲ್ಲಿರುತ್ತಾರೆ, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿನ ಪೋಸ್ಟರ್ಗಳಿಂದ ಆ ಭಯಾನಕ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಗಳಂತಹ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಕ್ಷಣವೇ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಯೋಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಭಯವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆಧಾರರಹಿತವಾಗಿದೆ: ಕೈಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಸೇರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್ಸ್, ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಅವರು ದೀರ್ಘ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ಅವರು ವಿಶೇಷ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ವೇಳೆ ಈ ರೀತಿಯ ವಿಶೇಷ ರಾಸಾಯನಿಕ ಸಂಯೋಜಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯು ಇದೇ ರೀತಿಯದ್ದನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ!
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವ ರೂಪಾಂತರಗಳು
ಈಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಅನೇಕ ವಿಧದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸುಂದರ ನೋಟವನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾದವು ಈ ಕೆಳಕಂಡ ವಿಧಗಳು:
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಅದು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು: ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು - ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದಿಂದ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯ ಬಾಗುವುದು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಪರ್ಯಾಯ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ: ಒಂದು ಕೈ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಎತ್ತಿದಾಗ, ಇತರ ಅರ್ಧವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವ ಕೈಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಇದು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯಿಂದ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಿಂತ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಸೆಪ್ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಬೆಂಚ್ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನೀವು ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಿರುವಿರಿ, ತೊಡೆಯ ಆಂತರಿಕ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಪ್ರಸ್ತುತ ತೊಡಗಿಸದೇ ಇರುವಂತಹ ಕೈ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು ಮುಕ್ತವಾಗಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಎಳೆತದ ಶಕ್ತಿ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ವಿಧಾನವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ (10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು), ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸಬಹುದು.
- ಹ್ಯಾಮರ್ ಬಾಗುವುದು. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಭುಜದ ಹರಡುವಿಕೆ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಕಡಿಮೆ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅದರ ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದ ಎದುರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಿಸದಿದ್ದರೂ (ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಾರದು ಅಥವಾ ತಿರುಗಿಸಬಾರದು) ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು, ಭುಜಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉನ್ನತ ಹಂತ ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ (ನಿಧಾನವಾಗಿ, ಅಲ್ಲ
ಅದನ್ನು ಬಿಡುವುದು). ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ 3 ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. - ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಬಾಗುವಿಕೆ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು, ಪ್ರತಿ ಕೇಬಲ್ಗಳಿಗೆ ಡಿ-ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ತೋರಿಸಿ. ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಯಂತ್ರದ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಂತು (ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ, ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು). ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದು. ಅಂಗೈ ನಿಖರವಾಗಿ ಮಧ್ಯಾನದ ಮಧ್ಯಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಇದ್ದಾಗ, ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಗರಿಷ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ. ಅದರ ನಂತರ, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮುಖವು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಚಲಿಸುವುದಿಲ್ಲ.