ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ತೆಳುವಾದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬಯಸಿದ ರೂಪಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಅಲುಗಾಡಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕು. ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಅನುಸ್ಥಾಪನೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತ ಉಪಕರಣಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇವೆ. ಕ್ರೀಡೆಗಳು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸಮಗ್ರ ವಿಧಾನವು ಇದರ ಫಲಿತಾಂಶ ಎಂದು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಒಂದು ಹುಡುಗಿ ತನ್ನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತಳ್ಳಬಹುದು?
ಮೆನುವಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಸೋಣ, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಪೋಷಣೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಸಿಹಿ, ಹಿಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಸರಳವಾದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಈ ಅಂಕಿ ಅಂಶಗಳ ಮುಖ್ಯ ವೈರಿಗಳು. ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ದರವು 80 ಗ್ರಾಂ, ಮತ್ತು ಇದು 150 ಗ್ರಾಂ ಮಾಂಸ ಅಥವಾ ಮೀನು ಮತ್ತು 200 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ ಆಗಿದೆ. ಮೆನುವಿನಲ್ಲಿ ಓಟ್ ಮೀಲ್ನ ಒಂದು ಭಾಗ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯಿಂದ ಅಲಂಕರಿಸಲಾದ ತರಕಾರಿ ಸಲಾಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಹಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿ ಹೇಗೆ ಕಿಕ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುವಾಗ, ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಅವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ. ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ , ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ, ಈಜು, ಜಿಂಕೆ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ಗಳು ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ವಿದ್ಯುತ್ ಹೊರೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದ ಸಮಯವನ್ನು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ತೂಗಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್. ಭಾರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂರು ಸೆಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು, 10-25 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು:
- ಒಂದು ಜಂಪ್ ಜೊತೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೇರವಾದ ಕೋನವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಚಿಸುವ ಮೊದಲು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಸಮ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಗಾಡುವ ಕೈಗಳನ್ನು ತಳ್ಳುವ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ, ಎತ್ತರದ ಜಿಗಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇಳಿದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕದ ಉಪಯೋಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಜಪ್ರಿಗಿವಾನಿಯಾ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ನೀವು ವೇದಿಕೆ ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದು ಬೆಂಚ್ ಆಗಿರಬಹುದು, ಇದರ ಎತ್ತರವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ 10 ಸೆಂ. ವೇದಿಕೆಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ. ಅದರಿಂದ 30-40 ಸೆಂ.ಮೀ. ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಂತರ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಜಂಪ್ ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಫಾಲ್ಸ್. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಈ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು, ಇದು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಲೆಗ್ನ ಮಂಡಿಯಲ್ಲಿ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವು ರೂಪುಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ಆಳವಾದ ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದೆ ಹೋಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಿಐಗೆ ಹಿಂದಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುತ್ತಾರೆ.
- ಸಾಕ್ಸ್ಗೆ ಏರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸುಂದರವಾಗಿರಲು, ಮರಿಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಸಣ್ಣ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು ಮತ್ತು ದಪ್ಪ ಪುಸ್ತಕವಿದೆ. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಗಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಇರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲೇಳಿಸಿ. ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬಳಸಿ.
- ಮಖಿ. ಎಲ್ಲಾ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಾ ಇರಿ. ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಎದೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದು, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಅಗತ್ಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಲೆಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.