ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುವಲ್ಲಿ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ನೀವು ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರೀಡಾ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೃತ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವವರಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಮನೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆ ಯಾರನ್ನೂ ಹಾನಿಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ: ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಗ್ರೇಸ್, ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯ ದೇಹಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚು ಬಿಗಿಯಾದ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗುತ್ತವೆ. ಮನೆ ಹರಡುವಿಕೆಯು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಶಾಂತಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನವೂ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ, ಖಂಡಿತವಾಗಿ ನೀವು ಶಾಂತ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ-ನಿರೋಧಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
ಎಳೆಯುವ ಲೆಗ್ ಮಾಡಲು ಹೇಗೆ?
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯುವಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಣ್ಣದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಯಾವುದೇ ಚೂಪಾದ ಎಳೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಜೋಡಿಸಿ. ಪಾಮ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲನ್ನು ಒತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಸಲೀಸಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್, ಆದರೆ ಲಯಬದ್ಧವಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳಷ್ಟೇ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಅದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಎಳೆಯಿರಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬಾಗಿ ನೇರ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಒಳ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಒಯ್ಯಿರಿ. ನೇರ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದವರೆಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಮಹತ್ತರವಾದ ಸಂಭವನೀಯ ತಿವಿತವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಗಾಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕಾದ ಕಾರಣ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಹೆಚ್ಚು ಹೆಚ್ಚು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿರಿ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಮಾಡಬೇಕು.
ಕಾಲುಗಳ ಸರಿಯಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ಮುಂಚೆ ನೀವು ಇಡೀ ದಿನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕಳೆದಿದ್ದರೂ ಸಹ.
ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಅದರ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಅನೇಕವೇಳೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಯಶಸ್ವಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು.
- ಐಸ್ಚಿಯಂನಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಭುಜಗಳು, ಕಾಲುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತಾರವಾದ ನೇರ ಕಾಲುಗಳು ಹರಡಿವೆ - ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ (ಇದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ). ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಸೊಂಟದ ವಿರುದ್ಧ ಕೈಗಳು ಒಲವು. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಬಲವಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ತಲೆಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ಲೈಡಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು 5-6 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
- ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದಂತೆ ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನೇರ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ತಲುಪಲು. ಸುಮಾರು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹೋಲ್ಡ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಂಕೀರ್ಣವೂ ಸಹ ನೀವು 15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹಾಸಿಗೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಅದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು, ದಿನದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಗ್ರಹವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ನಡೆಸಿಕೊಂಡು, ಶಕ್ತಿಯ ವಿಪರೀತ ಮತ್ತು ಜೀವನಕ್ಕೆ ಶಾಂತ ವರ್ತನೆ ಹೊಂದುತ್ತಾರೆ - ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರುವಾಗ ಅದು ನಿಮ್ಮ ನರಮಂಡಲದನ್ನೂ ಸಹ ಬಿಡುತ್ತದೆ.