ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್ - ಹೇಗೆ ನಡೆಯುವುದು?

ಮಾರ್ಕ್ ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ಆರೋಗ್ಯದ-ಸುಧಾರಿಸುವ ಭೌತಿಕ ಸಂಸ್ಕೃತಿಯಂತೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಮಾರ್ಕ್ ಕ್ಯಾಂಟನ್ರಿಂದ ಪೇನ್ ಪಡೆದಿದ್ದರು - ಜನ್ಮದ ಫಿನ್. ಆಲೋಚನೆಯ ಪೂರ್ವಜರು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಫಿನ್ನಿಷ್ ಸ್ಕೀಯರ್ಗಳು. ಇಂದು ಈ ಕ್ರೀಡೆಯು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಆಕರ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್ನ ಪ್ರಪಂಚದ ಸಂಘವು ಈಗಾಗಲೇ 25 ದೇಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು?

ಈ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಯು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಹೇಗಾದರೂ ಮುಂದಾಗಬಾರದು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ: ತರಗತಿಯಲ್ಲಿ ಅವರು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತಾರೆ. ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕಾಂಡವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಲೀಸಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳ ಲಯದಲ್ಲಿ ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಮರುಜೋಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಮುಂದೆ ಬಲ ಕಾಲು ಚಲಿಸುವಾಗ, ಎಡಗಡೆಯು ಹೊರಬರಲಿದೆ ಮತ್ತು ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಖರವಾಗಿ ಅಂತಹ ಅಸಿಮ್ಮೆಟ್ರಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಲು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ಸ್ಪೋಟಕಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಒಯ್ಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸ್ಕಿಂಡಿನೇವಿಯನ್ ಸ್ಟಿಕ್ಗಳ ಜೊತೆ ನಡೆದುಕೊಂಡು ಹೋಗುವುದು ಇಂತಹ ಅನುಕ್ರಮ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ: ಮೊದಲ ಹಂತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪವಾಗಿ ಬಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ಕೋನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ ಮತ್ತೊಂದು ತೋಳನ್ನು ಹಿಪ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ಮತ್ತೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ನಡಿಗೆಗಿಂತ ವೇಗವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರಿಸಬೇಕು. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಗಳ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಹೆಜ್ಜೆಯ ಅಗಲವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರಿಂದ ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಟ್ಟು ಲೋಡ್ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಕಾಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಮೇಲೆ ಮೊದಲು ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟೋ ಮೇಲೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ ನೀವು ಸಲೀಸಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಭಾರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಕೈಗಳ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸಣ್ಣದಾಗಿರಬೇಕು, ಆದರೆ ಕೈಗಳ ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ತರಬೇತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರಯಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಾರ್ಡಿಕ್ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಲ ಉಸಿರಾಟ

ನಿಯಮದಂತೆ, ಇಡೀ ತಂಡಗಳು ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅರಣ್ಯ, ಉದ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಇತರ ಪ್ರಕೃತಿ ಸ್ಥಳಗಳಿಗೆ ತೆರಳುತ್ತಾರೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಉಪಗ್ರಹಗಳ ಜೊತೆ ಮಾತನಾಡಲು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಲಯವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ದಣಿದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳಿಲ್ಲ. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜನರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಹೇಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವವರು, ಸ್ಫೂರ್ತಿ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಾಯದ ಅನುಪಾತ 1: 2 ನೊಂದಿಗೆ ಲಯಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ಪ್ರತಿ 2 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡಲು, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ನಾಲ್ಕು ನಂತರ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.

ಸರಿಯಾದ ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ವಾಕ್ಗಾಗಿ ಇತರ ನಿಯಮಗಳು

ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು. ದೇಹದಲ್ಲಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಸರಳ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ದೇಹ ಇಳಿಜಾರು, ಚಮತ್ಕಾರಗಳು, ತೋಳುಗಳ ಆವರ್ತನ ಚಲನೆ ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ. ಅನೇಕ ಮಂದಿ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಸ್ನಾಯು ನೋವು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇಂತಹ ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ವಯಂ ಮಸಾಜ್ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

30-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ 7 ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಆವರ್ತನ ಮತ್ತು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಕೇಳಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವಾಕಿಂಗ್ ಸಂತೋಷವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಬಳಲಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು. ಶೂಗಳು ಮತ್ತು ಬಟ್ಟೆಗಳು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ನಾವು ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಸೂಟ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ, ತುಂಡುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ಗಾಗಿ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಬಟ್ಟೆಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು. ತಜ್ಞರು ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ವೇಗವರ್ಧಿತ ವಾಕಿಂಗ್, ಕಿರು ಜಾಗ್ಗಳು ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ.