ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಾತನಾಡುತ್ತಾ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೂಲಭೂತ ಕಟ್ಟಡ ವಸ್ತುಗಳಾಗಿವೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ. ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಈ ಪ್ರಮುಖ ಘಟಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಯಾವ ಆಹಾರಗಳು ಹೆಚ್ಚು?
ನಾವು ಆಹಾರಗಳು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನಾವು ಮಾಂಸವನ್ನು ನಮೂದಿಸಬೇಕು. ಕೆಂಪು ಮಾಂಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಿಂದ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ವೈಟ್ ಮಾಂಸ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. 100 ಪೌಷ್ಟಿಕ ಉತ್ಪನ್ನದ ಪ್ರತಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ - ಅತಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ 32 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೊಟೀನ್. ಡಾರ್ಕ್ ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇದೆಯಾದರೂ, ಇದು ಹಾನಿಕಾರಕ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕೂಡ ಹೊಂದಿದೆ. ಮೀನು ಮತ್ತು ನೇರ ಮಾಂಸವನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆಹಾರ ಸಾಸೇಜ್ಗಳು, ಬೇಕನ್, ಹುರಿದ ಮಾಂಸದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಯಕೃತ್ತು ಮತ್ತು ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಉಪ್ಪನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಬಾರದು.
ಯಾವ ರೀತಿಯ ಸಸ್ಯದ ಆಹಾರಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತವೆಯೋ, ಅದು ಬೀನ್ಸ್ ಕುರಿತು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ. ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಸಸ್ಯಾಹಾರಿಗಳಿಗಾಗಿ ಇದು ಉಪಯುಕ್ತ ಅಂಶದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು ಸೋಯಾಬೀನ್, ಬೀನ್ಸ್, ಮಸೂರ, ಬಟಾಣಿಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ. ಬೀನ್ಸ್ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು 8 ಅಗತ್ಯ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಇತರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಬಹಳಷ್ಟು ಪ್ರೊಟೀನ್ಗಳಿವೆ?
ಸಹಜವಾಗಿ, ನಾವು ಬೀಜಗಳನ್ನು (ಕಡಲೆಕಾಯಿ, ಬಾದಾಮಿ, ಗೋಡಂಬಿ) ನಮೂದಿಸುವುದನ್ನು ವಿಫಲರಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಇದು ಪ್ರೋಟೀನ್ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಶ್ರೀಮಂತವಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬ್ರೆಜಿಲ್ ಅಡಿಕೆನಲ್ಲಿದೆ, ಕೇವಲ 30 ಗ್ರಾಂ ಉತ್ಪನ್ನವು ವ್ಯಕ್ತಿಯೊಬ್ಬನಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೊ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಗಾಜಿನ ಬಾದಾಟದ ಅರ್ಧಭಾಗದಲ್ಲಿ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಬಾದಾಮಿ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು. ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತಹ ಬೆಣ್ಣೆಯಂತೆ (ಉತ್ಪನ್ನದ 30 ಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ 8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್) ಪ್ರೋಟೀನ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಡಲೆಕಾಯಿಯ ಏಕೈಕ ಮೈನಸ್ ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಹಳಷ್ಟು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು.
ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಿವಿಧ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನವು ಚೀಸ್, ಕೆನೆ, ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಹಾಲು. ಅವರು ಅಗತ್ಯವಾದ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾನವ ದೇಹವನ್ನು ಸಹ ಒದಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂನ ಹಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಹಾನಿ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಸಂಧಿವಾತ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ನಂತಹ ರೋಗಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬಿನಂಶದ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಸರಾಸರಿ 100 ಗ್ರಾಂ ಚೀಸ್ 9 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿದೆ ಸಮುದ್ರಾಹಾರ. ಅವು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲವಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಲ್ಮನ್ನ 90 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬಿನ 5 ಗ್ರಾಂ ಮತ್ತು 20 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. 100 ಗ್ರಾಂ ಟ್ಯೂನ ಮೀನುಗಳು 24 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು 100 ಗ್ರಾಂನ ಕಾಡ್ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ 20 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಶತಾವರಿಯಲ್ಲಿ ಗಣನೀಯ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಬೇಯಿಸಿದ, ಬೇಯಿಸಿದ, ಹುರಿದ ಮತ್ತು ಬೇಯಿಸಿದ ಬೇಯಿಸಬಹುದು. ಈ ಸಸ್ಯವು ಹೆಚ್ಚು ಪೌಷ್ಟಿಕವಾಗಿದೆ. ಸಿದ್ದವಾಗಿರುವ ಶತಾವರಿಯ ಅರ್ಧ-ಗಾಜಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ನ 2 ಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.
ಜೊತೆಗೆ, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ಉಪಯುಕ್ತ ವಸ್ತುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳು ಕಡಿಮೆ ಕೊಲೆಸ್ಟರಾಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್. ಇದು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಮೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳ ಗಾಜಿನಿಂದ 26 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೂಕೋಸು 3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಗಿದೆ. ಸಹ ಹೂಕೋಸು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ವಿಟಮಿನ್ ಕೆ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉರಿಯೂತದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಇದನ್ನು ಗುರುತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಬಹಳಷ್ಟು ಫೈಬರ್ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ .
ಜೊತೆಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ನೀವು ಆವಕಾಡೊಸ್, ಗವ್ಯಾ, ಡೇಟ್, ಸ್ಪಿನಾಚ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಸ್ವೀಟ್ ಕಾರ್ನ್, ಬ್ರಸೆಲ್ಸ್ ಮೊಗ್ಗುಗಳು, ಟ್ಯಾಂಜರೀನ್ಗಳು, ಏಪ್ರಿಕಾಟ್, ಬಾಳೆಹಣ್ಣುಗಳು, ತೆಂಗಿನಕಾಯಿ, ಸೇಬುಗಳು, ಅಂಜೂರದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ಸೋಯಾ ಹಾಲು ಮತ್ತು ತೋಫುಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.